パレオダイエットやヴィーガンダイエットは聞いたことがある方も多くいらっしゃるかと思います。その食事法を混合させた『ピーガンダイエット』が海外で今話題を呼んでいます。

この記事ではピーガンダイエットのやり方やメリット、食べていいものやいけないものなどを紹介していきたいと思います。

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ピーガンダイエットとは？

ピーガンダイエットとは、パレオダイエットとヴィーガンダイエットを混ぜた食事法のことを指します。

パレオダイエットとは、西洋の食事法で、英語では「hunter gatherer diet（狩猟採集社会食事法）」、「caveman diet（穴居人ダイエット）」とも呼ばれています。パレオダイエットは旧石器時代の穴居人が食べたものに基づいています -。例えば、ナッツ、ベリー、肉などがあります。しかし加工食品、乳製品、穀物、砂糖は含まれていません。

一方ヴィーガンダイエットとは、倫理上、または環境保護や健康上の理由から肉、魚介類、卵、乳製品などをやめ、植物性の食材を食べる食事法を指します。

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これら二つを混ぜた食事法を『ピーガンダイエット』と呼びます。つまり、野菜や果物に重点が置かれていますが、少量～中程度の量の肉、特定の魚、ナッツ、種子、およびいくつかの豆類の摂取が可能であることが特徴的です。

高度に加工された糖、油、穀物は推奨されていません 。しかし、それでもごく少量でもであれば摂取可能とされています。

ピーガンダイエットのやり方

ピーガンダイエットは典型的な短期ダイエットとしてデザインされていません。その為無期限にその食事法を従うことで持続可能的に取り入れていくことを目指していきます。

ピーガンダイエットはホールフード、または作る前にほとんど加工されていない食品を使っていきます。

食べていい食品

ピーガンダイエットで食べていく食品の75％は野菜と果物です。血糖反応を最小限に抑えるために、ベリーやでんぷん質の低い野菜を摂取していきます。しかし、血糖値が健常である方は少量のでんぷん質の野菜や砂糖漬けの果物も食べることが許されています。

残りの25％は動物性のタンパク質を摂ることが許されています。これはヴィーガンダイエットで補うことが出来なかった栄養素を補うことができます。しかし、牧草地で育てられ草で育てられた、牛肉、豚肉、家禽、および全卵を摂取していきます。

ピーガンダイエットでは魚も食べることができます。特にイワシやサケなどの水銀含有量が低い傾向がある魚の摂取が推奨されています。

また、脂も良質なものを摂取していきます。ナッツ、アボカド、魚から摂れるオメガ３、ココナッツ、オリーブなどを積極的に摂取していきます。また草で育てられたお肉から摂れる脂も含まれます。

穀物の摂取量は食事あたり1/2カップ（125グラム）を超えてはならないのに対し、マメ科植物の摂取量は1日あたり1カップ（75グラム）を超えてはいけないとされています。

食べてはいけない食品

Healthlineではピーガンダイエットで食べてはいけない食品を紹介されています。

乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズはお勧めできません。しかし、羊や山羊のミルクから作られた食品は限られた量で許可されています。時々草食バターも許可されています。
グルテン：すべてのグルテン含有穀物は強くお勧めできません。
グルテンフリーの穀物：グルテンを含まない穀物でもお勧めできません。少量のグルテンフリー全粒穀物が時々許可されるかもしれません。
マメ科植物：ほとんどのマメ科植物は血糖値を上昇させる可能性があるために落胆します。レンズ豆のような低デンプン豆類は許可されるかもしれません。
砂糖：精製されているかどうかにかかわらず、どんな形の砂糖でも通常避けられます。それは時折使用されるかもしれません – しかし非常に控えめに。
精製油：キャノーラ油、大豆油、ヒマワリ油、コーン油などの精製油または高度加工油は、ほとんどの場合避けられます。
食品添加物：人工着色料、香料、保存料、その他の添加物は避けてください。

血糖値を上げる食品は認められていないのと、健康被害を及ぼすような添加物なども食べてはいけない食品リストに挙げられています。

グルテンとは、小麦や大麦、ライ麦などの食べ物に含まれている「たんぱく質」のひとつで大麦、押し麦、丸麦、ライ麦、そら豆…実は色々な雑穀・豆類にグルテンは含まれています。これらを避けて食事をしていかなければなりませんので、パン派の食事をされている人や雑穀が大好きな方には難しい食事法といえそうです。

マークハイマン博士は乳製品、豆や穀物を消費しないことをお勧めしています。その理由は乳製品が肥満、糖尿病、そして骨粗鬆症のリスクに寄与していると考えている為です。彼はまた、すべての穀物が血糖を高め、消化器系の問題を引き起こす可能性があると指摘しています。

日本では健康面からも押し麦を食べることが推奨されていますよね。そういった意味でも実際にピーガンダイエットが健康的であるかということが物議を醸している意味が分かる気がします。小麦アレルギーなど疾患がある方には向いているかもしれませんが、食事を制限するのではなくバランスよく栄養を摂取していくことが何よりも健康的であると私は思ってしまいます。

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ピーガンダイエットのメリット

生活習慣病予防

マークハイマン博士は、「ピーガンダイエットは炎症を減らし血糖のバランスをとることで最適な健康を促進してくれる」と話されていますが、未だ物議を醸している食事法でもあります。

果物と野菜は、栄養価の高い食品です。それら成分は、病気を予防し、酸化ストレスと炎症の両方を軽減することが知られている食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物性化合物がたくさん含まれています。

心臓病予防

ピーガンダイエットはまた、魚、ナッツ、種子、および植物からとれる健康的な不飽和脂肪摂取していきますので心臓の健康に良い影響を与える可能性があるいわれています。

確かにしめサバなどにはコエンザイムQ10が含まれています。心臓を強くする効果が期待できるといわれていますし、まぐろの大トロに含まれる脂はEPA,DHAなどのオメガ3脂肪酸です。EPA&DHAには血流改善、動脈硬化予防、高血圧予防、心臓病予防、脳卒中予防、認知機能の改善などの効果が期待できると言われていますね。その点から考えると魚などから摂取する脂に関しては体に良い影響を与えてくれることがわかります。

欧米人からしたらあまり魚を食べるという文化がなかったためにこのような食事法が注目されているということもあるかと思います。

日本でも食が欧米化されていますので日本らしい昔ながらの食事が見直さし、積極的に魚を摂取していきたいですね。

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まとめ

長くなってしまいましたが、個人的には偏った食事（制限された食事）を取り入れていくことはあまりお勧めできません。というのもこの食事法は短期的ではなく長期的に習慣化していく食事法であるため、欠けている栄養素があると十分に栄養が回らなくなる可能性が秘められている為です。しかし、注目されるからには理由があるとは思います。しかしそれでも医師や専門家の指導のもと取り入れていくことを強くお勧めします。

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