ペスクタリアンのメリットや食品一覧!欠ける栄養素やダイエットのやり方は?

【公開日】2019年04月17日,【更新日】2019年04月17日

海外での『ダイエット』という意味は日本語で『食事療法』という意味もあります。そのため、ダイエット=痩せる食事というわけではなく、この食事法を生活に取り入れることで健康になれるといわれることがあります。その食事法の中で注目を集めているのが『ペスクタリアン(Pescatarian)』。

この記事ではペスクタリアンのやり方やメリットなどを紹介していきたいと思います。

スポンサーリンク

ペスクタリアンとは?

ペスクタリアンとは魚菜食主義者を指します。肉は食べれませんが、乳製品と卵を少なめに魚を主に食べるベジタリアンのことです。ベジタリアンという言葉は日本でも周知されているように、健康、倫理、宗教等の理由から、動物性食品の一部又は全部を避ける食生活のことをいいます。それだけでは必要栄養素であるタンパク質があまり摂れないことから『魚』を食べるペスクタリアンが注目を集めました。

ペスカタリアンという用語は、1990年代初頭に作られたもので、イタリア語で魚を意味する「pesce」と「ベジタリアン」を組み合わせたものです。

果物や野菜、全粒穀物、ナッツや豆類などバランスの取れたペスカタリアンの食事は地中海料理から反映しています。オリーブ油、ベニバナ油、ゴマ油に含まれる一価不飽和脂肪が多く、バター、ラード、クリーム、チーズ、およびラムなどの脂肪肉に由来する飽和脂肪が少ないため、地中海料理は健康上の利点を裏付ける証拠といわれています。

ペスクタリアンダイエットのやり方とは?

基本的にペスクタリアンダイエットはベジタリアン+魚を食べる食事法になります。

Healthlineでペスクタリアンが食べるものと食べないものを紹介していました。☟☟

ペスクタリアンが食べていいもの

  • 全粒穀物および穀物製品
  • 豆、レンズ豆、豆腐、フムスを含むマメ科植物とその製品
  • ナッツとナッツバター、ピーナッツと種
  • 麻、チア、亜麻仁などの種子
  • ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品
  • フルーツ
  • 野菜
  • 魚介類

引用元:Healthline

ペスクタリアンが食べてはいけないもの

  • 牛肉
  • チキン
  • 豚肉
  • 子羊
  • 七面鳥
  • ワイルドギャム

引用元:Healthline

基本的に食べてはいけないものが『どんな種類でもお肉であれば食べれない』ということになりますので、比較的簡単に覚えられますね。お肉を控えた食事を摂取していくということになります。また、食べても良いものの中にチーズやバターがありますが、動物性の脂をなるべく植物性に代えたり少なめに摂取していくこともポイントです。

欠ける栄養素とその対策

赤身の肉が不足しているということは、鉄の摂取量が最適とは言えないことを意味します。したがって、ほうれん草やブロッコリーなどの植物由来の鉄分を含む食材をたべていくこと。そしてビタミンやミネラルなどが含まれる低糖の朝食用シリアルを選ぶことが重要になってきます。

また、一部のペスカタリアンは卵や乳製品を消費しないため、カルシウム、リン、ビタミンB12、亜鉛などの必須栄養素が不足している可能性があります。もし、ペスカタリアンで卵や乳製品を食べない方法を取り入れようとしている場合は、これら栄養素をどこかで必ず補い調整していくことが大切です。

スポンサーリンク

ペスクタリアンのメリット

良質な栄養素を魚から補うことが出来る

ペスカタリアンの食事療法は、サケ、サバ、ニシン、新鮮なマグロなどの油性魚に含まれる高タンパク質、白身魚、オメガ-3脂肪酸と相まって、ベジタリアンのライフスタイルの利点が知られているため、栄養価の高い選択として広く受け入れられています。

健康被害予防

BBCのGoodfoodでは「2型糖尿病、高血圧、肥満などの病気を発症するリスクが低いことを示しています。これらはすべて心臓病の危険因子です。さらに、2016年の研究では、オメガ-3脂肪酸が致命的な心臓発作のリスクの低下と関連していることが示されました。」とペスカタリアン食にすることで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが低下することを明かしています。

死亡率の低下

またBBCのGoodfoodでは、お肉を含む食生活と比較したデータを紹介。「肉を含む食事と比較して、研究はペスカタリアンの食事は慢性疾患への良い影響と低い死亡率と結びつけました。この研究では、ペスカタリアン食を摂取している人は、菜食主義者以外の人と比較して、血中コレステロールと血圧のレベルが低く、糖尿病、血圧とメタボリックシンドロームのリスクが低いことも示しました。」とペスカタリアン食が体に与える良い影響について明かされています。

まとめ

いかがでしたか。ベジタリアンでは補えきれなかった栄養素をペスクタリアン食で補うことが出来ます。また、日本人にとってお魚を食べることはとても身近で簡単に取り入れられることもメリットの1つです。食事法を以前よりも制限することは、栄養バランスが偏ってしまう原因ともなります。もし試されたい方は医師に相談したり、専門家の方の指導の下行われることをお勧めします。

スポンサーリンク

関連記事