ウォーキングが健康やダイエットに効果が期待できることは多くの方がご存知かと思いますが、歩くスピードによってダイエット効果が異なるのはご存知ですか？

せっかく貴重な時間を使ってウォーキングをするのであれば正しい歩き方を知って効率的に減量していきたいですね。

この記事では痩せる歩き方を調べてまとめてみました！

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痩せる歩き方

ウォーキングは手軽に始められる運動なので、日々の健康を考えて取り入れている方も多いのではないでしょうか。膝などの足にかかる負担も少ないのも魅力です。

また、日光を浴びることでビタミンDを体内に生成できることから丈夫な体を作るために行っている方も多いでしょう。

また、私のように減量目的でウォーキングを始めたなんて方も多いのではないでしょうか。しかし、ただ歩いているだけでは痩せません。

私もダイエットをする時は必ずウォーキングを取り入れますが、歩くスピード、意識の高さで減量スピードは異なってきます。

ダイエット効果が期待できる歩き方

2021/4/7に放送された『ソレダメ！ ～あなたの常識は非常識！？～』では「代謝が上がってダイエットに効果のあるウォーキングは1秒間に3歩歩くこと」と紹介されていました。

北嶋康雄他（2014）ランニング学研究によると、ウォーキングとジョギングのエネルギー消費量の比較をした時に時速4㎞の時はジョギングしている時の方がエネルギー消費が多いのですが、時速7㎞になるとウォーキングがジョギングのエネルギー消費量を越します。

1秒間に3歩のウォーキングは時速8㎞のウォーキングの為、ジョギングに比べエネルギー消費ができます。

私も学生の頃太っていてよく母親に連れてられてウォーキングしていましたが、これが強歩でめちゃくちゃ速く歩くんですよね。1秒に3歩のスピードで歩くと自然と汗もかいて1時間歩いたらお腹がすいてくるくらい消費した感覚を味わえます。

実際に29歳の時に3か月で10㎏落としたのですがその時に取り入れた運動もこのスピードでのウォークです。

反対に、31歳現在ダイエット中で毎日1時間ウォーキングをしていてもなかなか痩せないと思っていたら、歩くペースが落ちてのんびり散歩しているだけだったことに気づきました。最近はペースアップして姿勢も整えたので体が引き締まってきています。

歩幅や足の使い方

2021年4月6日に放送された『林修の今でしょ！講座』では脂肪燃焼効果が期待できる正しい歩き方を紹介されていました。そのポイントをまとめてみました。

人間の筋肉の70％は下半身についているので、正しい歩き方をすれば筋力アップに繋がりますが誤った歩き方では腰を痛める原因などに繋がります。

また、特に女性は筋肉をつけたくないと考えがちですが、筋肉を作ることで脂肪を燃焼させてくれるのでダイエットにも効果が期待できます。

正しい歩き方で気を付けたいポイントは3つあります。その3つは脚の出し方、歩幅、足裏のつき方です。それではどのように気を付ければよいのでしょうか。

• 脚の出し方は、脚をまっすぐ前に出す。⇒股関節を使って歩く（ももの筋肉を使って歩こうと意識する）。（ダメな出し方はモデル歩き、左右のバランスが悪い、すり足）
• 歩幅は、2歩分で筋肉をつけやすくしてくれる。
• 足裏のつき方は、足を後ろに強く蹴りすぎないようにする。かかとから入り、するんとテイクオフする。つま先で地面を蹴らないように意識しましょう。

解説

【脚の出し方】
モデル歩きは脚が内側に入る過ぎてお尻を振ってしまうため、腰を痛める原因に繋がります。また、股関節をあまり使っていないのでリンパ節も使っていないことになります。その為むくみ解消できず反対にむくみの原因に繋がります。
左右のバランスが悪い歩き方だと、関節を痛める原因に繋がります。
すり足だと、太ももが上がっていないので段差に躓きやすくなります。

【歩幅】
歩幅が狭いとほとんど脚の筋肉が使えていない状態になります。
歩幅を大きくすると筋肉をより使うので筋肉がつきやすくなります。2歩分より大きく歩くと重心がずれて姿勢が悪くなるので丁度歩幅2歩分がベストです。

【足裏のつき方】
かかとをドンとついて歩くと前に衝撃がいきます。ただウォーキングをしているだけなのに靴下に穴が開いている人は衝撃が強い歩き方をされている可能性があるので、関節を痛める原因にも繋がります。

足を後ろに強く蹴りすぎると、太ももではなくふくらはぎに筋肉がついてしまいます。以前はつま先でけって歩くのが良いと言われていましたが、つま先で蹴って歩くとふくらはぎに筋肉がつきます。そもそもふくらはぎの筋肉はあまり鍛える必要ない筋肉です。というのも、ふくらはぎは足首を固定するための筋肉です。陸上の選手はふくらはぎが太い人ってあまりいませんよね。それはふくらはぎの筋肉が必要ないためです。また、ふくらはぎの筋肉を鍛えてしまうと足が太く見える原因にも繋がります。

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腕の振り方・姿勢

時速8㎞（3拍子）のウォーキングの場合約10分を目安に歩くのがお勧めとされています。

10分間のウォーキングを出来るだけ効率よく脂肪燃焼に当てたいですよね。

2021年4月6日に放送された『林修の今でしょ！講座』では腕の振り方や正しい姿勢も紹介されていましたので、簡単にまとめてみました。

• 腕の振り方は、体より後ろに振るようにしましょう。また、手の重みを利用して肩に力をいれずに。
• 姿勢は、まっすぐに。（猫背、反り腰はNG）

解説

【腕の振り方】

腕はただ振るのではなく体より後ろに振らないと肩こりの原因に繋がることも。重要なのは肩甲骨です。肩甲骨を動かすことで首や肩の血流がよくなるのでこりの解消に繋がります。

ただし、後ろに振っていても肩こりを悪化させてしまう歩き方があります。それは肘が外に向いていて肩を意識しすぎて肩に力が入りすぎている歩き方です。肩は力を抜いて歩くようにしましょう。

【姿勢】

猫背と巻き肩は首コリ、肩こりの原因になります。反り腰＋お腹ぽっこり＝腰痛の原因になります。こりは悪い姿勢のまま長時間いることが原因で筋肉が固まって戻らない状態です。姿勢はくせなので直すのに時間はかかりますが、姿勢をまっすぐにして歩くように心がけることでコリ予防に繋がります。

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いかがでしたか。新型コロナの影響により外出自粛が続く中簡単に取り入れられる健康法として多くの方に愛されているのがウォーキングです。

せっかく歩くのであれば正しい知識を身に着けて時間を無駄にしない健康法を取り入れたいですよね。

特にダイエット目的でウォーキングを始めるという方は参考にしてみてはいかがでしょうか。

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