ウォーキングの時間はいつが効果的?歩くコースで3倍違う?

【公開日】2021年04月14日,【更新日】2021年04月14日

あなたは朝歩きますか、それとも夜歩くようにしていますか?人によって歩く時間帯は違いますし、どんなところを歩くかも異なっているかと思います。しかし、よりウォーキングの効果が得られる時間があるのをご存知ですか?

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ウォーキングに適した時間は?

良くない時間帯

2021年4月6日に放送された『林修の今でしょ!講座』では効果がアップするウォーキングの時間帯を紹介されていました。

朝は気持ちいのでウォーキングする方も多いのではないでしょうか。しかし朝よりもより活動的な時間がよいとされています。ちなみに夜に歩くのもNG。夜歩くと睡眠の妨げになるので良くありません。

と解説されていました。つまり仕事の後にウォーキングや夕食の後に歩くというのも良くないようです。

基本的に人間というのは日中に交感神経を働かせて夜に副交感神経が働きます。

夜運動してしまうと、交感神経が活発になり睡眠の質が落ちてしまいます。睡眠の質が落ちると筋肉の回復が遅れたり生活のリズムが整わなくなる。その為運動をする場合は明るいうちにするのが適しています。

また、一番危険な時間帯は一番暑い時間帯です。暑い日は熱中症の危険がありますので暑い時間を避けるようにしましょう。

熱中症以外にも紫外線が一番当たる時間帯が10時から14時とされていますので、お肌にも良くありませんね。

効率が良い時間帯

2021年4月6日に放送された『林修の今でしょ!講座』では「最も効率の良い時間帯は夕方の16時台」と紹介されていました。

夕方が良い理由は人間の体温がお最も高くなる時間が16時台のためです。夕方の時間が一番体温が高いのです。その為、血流の流れがスムーズになり筋肉が動きやすくなります。

また、朝にウォーキングがしたい場合は、「バナナ1本でもいいので朝食(糖質)を食べてから1時間後にウォーキングに行くのが良いです」と話されていました。

この話は違う番組でも紹介されていたので、私自身も朝起きて朝食をしっかり食べた1時間後にウォーキングをするようになりました。以前は起きてすぐに歩くようにしていました。

しかし、朝食を食べてから歩いた方が汗をかく量が違うことに気づきました。今までは冬場にヒートテックを着ても寒いのでランニングをちょっと加えながら体を温めて歩いていたのですが、ランニングをしなくてもウォーキングだけで温まりますしヒートテックもいらなくなりました。

体温が高い時間、糖質を摂って体が温まった状態で歩いているから代謝がよくなっている証拠なのでしょうね。また、体も軽くなると感じているので私はこの朝食1時間後のウォーキングを気に入っています。

ウォーキングコースはどこがいい?

ウォーキングのコースを決めて歩かれている方も多いのではないでしょうか。あなたが歩くコースはどのような道ですか?

膝への負担を軽減するためや少しでも負担を減らした平坦なコースを選んで歩かれている方もいらっしゃるでしょう。

しかし、「より効果を得たい場合は平坦なコースではなく上り下りが入っているコースを選んで歩きましょう」と2021年4月6日に放送された『林修の今でしょ!講座』で紹介されていました。

アップダウンのある(坂道のある)コースを使うことで、疲れる=筋肉を使う=脂肪燃焼に繋がります。平坦な道を歩いている時よりも太ももの筋肉が使われていると自覚できる坂道を選んで歩くことでダイエットに繋がります。

また、番組内では「階段や坂道を歩くと平坦な道を歩くのに比べて約3倍の効果が期待できる」と紹介されていました。確かに階段を使った有酸素運動は約20分、ウォーキングは1時間が目安ってよくいいますよね。

短時間で効率的に体を動かしたい時は階段やアップダウンのある道を選んで運動すると良いということですね。

歩く距離は大事ではない?

歩く距離や歩数を決めて歩く方が大半なのではないでしょうか。私も大体1万歩程度歩ける1時間コースを決めて毎日歩いています。

しかし、ゆっくり歩いて2~3時間歩いて運動した気になっても実は意味がありません。

2021年4月6日に放送された『林修の今でしょ!講座』では「心拍数が上がらないと意味がありません」と話されていました。

心拍数をあげているというのは有酸素運動をしているという証拠になります。しかし、心拍数のついた時計が現在では売られているものもみんなが持っているというわけでありません。

そこで目安になるのが「少し息があがって会話がしづらい程度」になります。会話が全くできないのではなくしづらい程度がポイントです。

また、20分有酸素運動を続けなければいけないという考えはもう古いです。間に休憩が入っても合計で30分以上歩いていれば脂肪が燃えると言われるようになってきています。

その為こまめに休憩を取りながら無理をせず歩けるということです。これはありがたい新常識ですね。

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ランニングを加えるのはあり?

インターバルトレーニングというものもあるくらいなので、ランニングを加えたウォーキングをするとより効果が期待できそう?と思いがちですが走る速さでその効果は異なってきます。

2021年4月6日に放送された『林修の今でしょ!講座』では「ランニング程度であればいいのですが、ウォーキング中にあまり激しいダッシュはお勧めしません」と解説されていました。

ウォーキングとランニングを加えるのはとても良いことですが、ダッシュとなると話は変わってきます。

その理由はダッシュは筋肉にかかる負荷が大きいためです。

つまり、ダッシュではなくランニング程度の走りであればOK! 歩くのとランニングを繰り返せばただ歩くより効果UPに繋がります

また、ステップや後ろ向きで歩くなどを加えるのも良い運動法です。

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姿勢や腕の振り方で筋肉のつき方が異なります。その為、脂肪燃焼効果もかわってきます。

痩せたい時の歩き方は下記記事で詳しく紹介していますので、宜しければ併せてご覧ください。

いかがでしたか。歩く時間帯は体温が高い時に行うのが一番効果的というのは言われてみれば納得ですよね。仕事があって夕方歩くのは難しい場合には早めに朝食をとって朝活としてウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。また、歩くコースもより負荷のかかるコースを選んで効果を倍増させていきましょう。

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