オリーブオイルが便秘に効果があることをご存知ですか。確かに固まった便は油を使ってスルッと排出できそうなイメージはありますが、なぜ油の中でもオリーブオイルがいいのでしょうか。

オリーブオイルが腸にいい理由や1日どれくらい摂取すると便秘解消に効果が期待できるかなど紹介していきたいと思います。

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オリーブオイルが便秘解消に効果的？

腸にいいの？

2021/2/9に放送されたテレビ番組『林修の今でしょ！講座』で伊藤明子先生（赤坂ファミリークリニック院長）は「腸にいいポリフェノールとオレイン酸が豊富！」と説明し、

「ポリフェノールには腸内内勤である善玉菌を活性化させ腸内環境の改善に役立ちます。オレイン酸には腸のぜん道運動をよくする働きがあるので便秘改善に役立ちます。」

とより詳しく解説されていました。

ポリフェノールとオレイン酸の含有量は？

【ポリフェノールの含有量】

オリーブオイルにどれほどのポリフェノールが含まれているのか調べてみましたが、栄養表示基準に定められていない成分の為、表示されていませんでした。

栄養成分に関しては文部科学省の食品データベースでいつも確認していますが、そちらもポリフェノールの表記はありません。

しかし、Science DirectのFood Chemistryの文献の『Olive oil varieties and ripening stages containing the antioxidants hydroxytyrosol and derivatives in compliance with EFSA health claim』にて

「The European Food Safety Authority (EFSA) authorised a health claim for olive oil (OO) containing at least 250 mg/Kg of those polyphenols. (和訳：欧州食品安全機関（EFSA）は、これらのポリフェノールを少なくとも250 mg/Kg含むオリーブオイルの健康強調表示を承認している。)」

と紹介されています。またオリーブオイルの成熟度によってポリフェノールの含有量が異なるデータも紹介されていました。これはとてもわかりやすい！！

ポリフェノールをより多く摂取したいならエクストラバージンオリーブオイル！

オリーブオイルの中でも特にエクストラバージンオリーブオイルはよりポリフェノールが多く含まれます。

前述したFOOD CHEMISTRYの中でも

「The specific polyphenol content of twelve varieties of EVOO extracted at three different maturation stages was investigated. The total concentration of specific polyphenols changed depending on the olive oil variety. The varieties showing the highest specific polyphenol content (all above 250 mg/Kg) were Lechín Sevilla (429.5 ± 5)（和訳：オリーブオイルのポリフェノール含有量は品種によって異なりますが、12種類のエキストラバージンオリーブオイルの中で最もポリフェノール含有量（すべて250 mg / Kg以上）を示した品種は、オリーブの実が早熟状態のレチンデセビージャ（429.5±5））」

と記述されています。品種に関する知識は全くないのでわかりませんが、早熟状態～色が変化し、成熟したオリーブと比べて早熟のオリーブがよりポリフェノールを多く含む結果となっていました。

エクストラバージンオリーブとは、オリーブの果実の一番搾りで一切の化学的加工をしていないもので、オリーブの色づきがまだ緑の時に収穫する（早摘み）ので、よりポリフェノールを多く含みます。ポリフェノールは黒く熟していくと徐々に減少してしまうため、早摘みで収穫した緑色のオリーブにより多く含まれます。

ポリフェノールってワインの赤色だったり白菜の斑点の黒い部分だったりと比較的黒や紫色のイメージがありましたが、オリーブに関しては違うようですね。グリーン色の時に一番ポリフェノールを多く含むということです。

【オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）の含有量】

文部科学省の食品データベースによると、

100gあたり	一価不飽和脂肪酸
オリーブオイル	74.04g
ごま油	37.59g
米ぬか油	39.80g
えごま油	16.94g

普段よく使う油と比較してみましたが、一価不飽和脂肪酸の含有量はオリーブオイルがだんとつに多いことがわかります。

腸のぜん道運動をよくする働きをよくしてくれるのがオレイン酸ですので、便器解消にオリーブオイルが良いと言われる理由がこれではっきりしました。

1日の摂取目安は？

番組内で伊藤明子先生は「便秘改善を含めて1日大さじ1～2杯程度が目安」になると、話されていました。

あまり大量にとっても、油はカロリーがおおくなってしまいますので、摂りすぎには注意しましょう。

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より健康効果が期待できる食べ方

• サラダに。

番組内で紹介されていたのは、木綿豆腐、アボカド、刻みニンニクなどを混ぜてオリーブオイルと塩コショウをかけるだけの簡単レシピ！

☝これは腸に良い食べ方！伊藤先生は「アボカドには食物繊維が含まれていて、不溶性・水溶性食物繊維がバランスよく入っているので腸にとても良いし、木綿豆腐には大豆ペプチドというものがあり腸の中でアミノ酸に分解されてそのまま吸収されるので腸への負担が少ない」と解説されていました。

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いかがでしたか。便秘解消したくてオリーブオイルを摂取しようと考えている場合はエクストラバージンオリーブオイルを選んで摂取すると良さそうです。オリーブオイル自体は熱に強い油ですが、より効果を期待したいのであればサラダにかけてそのまま摂取したいですね。

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