間欠的断食のやり方や効果とは?痩せた実例はあるの?筋トレが必要?

【公開日】2020年09月16日,【更新日】2020年09月16日

間欠的断食とは聞いたことがありますが?韓国で最近無理なく痩せると話題を呼ぶダイエット法です。通常の断食とはどうやら異なるようなんです。どんなやり方で痩せていくのか、その効果とはどのようなものなのか、実際に痩せた実例があるのかどうかなどの疑問を解決していきたいと思います。

スポンサーリンク

間欠的断食とは?

やり方

韓国で話題になっているダイエット法で、断続的断食ダイエットや8時間ダイエットとも呼ばれています。16時間断食をし、8時間のうちに1日のすべての食事をするというもの。

断食やファスティングは体の毒素を排出して腸内を綺麗にしてくれるほか、体重にも変化が期待できることから流行した健康法です。間欠的断食が他ファスティング法と異なるところは、時間が設定されているところ。

もし朝6時に起きる習慣のある人で1日に3食食べたいという方がこの間欠的断食を行うとなった場合例えば、

朝7:00に朝食を食べる
朝10:00に昼食を食べる
昼14:00に夕食を食べる

といったようにこんな感じで食事を摂ります。しかし食事と食事の間が3時間ではあまりお腹がすきません。
私の場合は1日2食で8時間以内にしました。朝7:30に朝食を食べ、昼12時に昼食を食べ、夜は炭酸水を飲んでお腹を膨らませるようにしていました。

ちなみに初めの1週間は朝はバナナシェイク、昼は大量のサラダボウル、夜はみそ汁(具なし)にしていたのですが、デスクワークが多い私はそれでも体重がなかなか落ちなかったので自分の体と相談して2週間目からは朝はバナナシェイク(きなこ、バナナ1本、甘酒、牛乳、シナモン、オリゴ糖を入れたもの)、昼は野菜ジュースのみにして調整したところ、よりファスティングを感じ体の調子がよくなってきました。これを続けて4週間目に1か月で5㎏の減量に成功しています。

人それぞれ空腹の感じ方は異なると思います。8時間内に1日の食事を終えればいいのでスケジュールは自分で調整しましょう。また、私のように極端に食べるものも制限する必要はありません。私の場合は短期でできるだけ減量したかったのでかなり食べる量を減らしましたが、この食事療法自体食べるものに対する制限はありません

間欠断食の効果とは?

インスリンレベルを下げて痩せる体に

LAURIER PRESSではこのダイエット法の効果に関して下記のように説明しています。

LAの栄養士メリル・プリチャード氏によれば「一般的に食べている時、消化している時、吸収している時は常にインスリンレベルが高く痩せませんが、食後12時間経過するとインスリンレベルが低下して痩せる時間に変わる」そうで、つまり断続的断食は“食後12時間経過した痩せる時間”を活かすダイエット法なのです(インスリンレベルが低下するとノルアドレナリンなど脂肪燃焼効果の高いホルモンのバランスがアップして脂肪燃焼効果が高まる)。

インスリンの仕組みは、人は食事をすると血糖値が上昇します。その血糖値を下げるためにインスリンは分泌されます。ダイエッターの方は詳しいかもしれませんが、食事中の血糖値は緩やかに上昇させることで太りにくくなるといわれています。その理由がこのインスリンの働きにあります。インスリンは多量に分泌されると血中の糖分を脂肪に変え体に蓄積しようとする働きがあります。つまり血糖値が上昇しインスリンが多量に分泌されると太りやすくなるということです。

しかし、このダイエット法はインスリンレベルを低下させることによって痩せやすい体質をつくるというのです。インスリンレベルが低くなるということは脂肪の蓄積の働きを避けることができるのでより痩せやすい体になるということなのでしょう。

より健康的な体づくり

特選街WEBでは青木厚(あおき内科・さいたま糖尿病クリニック院長・医学博士)さんが「食事と間食を1日に数回とり、朝食抜きで、夜遅くに食べ物を口にし、脂質や糖質を多くとる食生活は肥満を招く典型的なパターンです。」と、空腹の時間がない状態の体は肥満になりやすいことを話されています。

しかし、この間欠的断食は空腹の時間を長くすることに注目した食事療法で、空腹の時間を増やすことによって腸内環境を整えたり、古くなった細胞を新しく生まれ変わらせるなど健康面で得られrるメリットが多いと考えられています。

確かに筆者の私も20代は夜ご飯を抜くだけで痩せられていたものが、30代を超えてから夕食を抜くだけでは痩せなくなりました。しかも今までのダイエットのやり方では体に負担がかかっている感覚がずっと続いていたんですね。しかし、ファスティングを行ったところ翌日の腸の動きが活発になり体が軽い感じに!また、体重も減少し1か月で5㎏減量することができました。

但し!ファスティングはリバウンドもしやすいので注意が必要です。

スポンサーリンク

実際に痩せた実例はある?

韓国俳優のキム・ジフンさんはこのダイエット法をインスタグラム上で絶賛していました。

これまで自身のダイエットの結果を公表してきた彼は、10.3%だった体脂肪率が最近6.2%台まで減らしたと報告、みんなを驚かせた。 (中略)キム・ジフンはグラビアの撮影のため、2月から5月末までの3カ月半間、間欠的断食とトレーニングを並行した結果、体脂肪を10.3%から6.2%まで減らすことができたと告白した。
キム・ジフンは「空腹16時間を守るため、チキン・ピザ・ホルモンなど食べたい物はすべて食べたが、それでも鶏胸肉とさつまいもを中心に食べた時よりも効果があった」と話す。

引用:「朝鮮日報日本語版:「チキン食べても体脂肪率6%」…キム・ジフンのダイエットの秘訣は?
(2020.9.14)」

人により効果の現れ方は異なるようですが、1週間で体重に変化が現れる人や1か月以上かかる人もいるようです。

断食自体長期間行うと体に負担がかかってきます。まずは1週間試してみて自分の体を相談してみるのが良いでしょう。

ネガティブになってしまう?

私はこのダイエット法で1か月で5㎏減量することができましたが、正直精神的にはかなりダメージを受けています。夜中に食事クーポンを無意識に眺めていたり空腹のあまりイラついたりもしました。体は確かに軽くなり腸の動きもかなり調子が良くなりました。体重も短期間でかなり成果がでたのではないかと思っています。しかし精神面は以前のダイエットに比べズタボロです。今回私は短期間で結果を出そうとして食事の量も制限していたせいかと思います。

もしこのダイエットに興味がある方は食事の量は制限せずに短期間で劇的な変化を求めるのはやめた方がいいです。ダイエット後に我慢していたストレスで暴飲暴食に走ってしまうかもしれません。

筋トレが必要なの?

この間欠的断食は食事療法です。運動をしなくても無理なく痩せられるというわれているダイエット法ですが、私は筋トレも取り入れてリバウンドを回避することをお勧めします。

私は1か月で5㎏減量した時は、この食事療法と筋トレ1時間半、強歩によるウォーキングを毎日続けました。また週末には趣味のサーフィンをやっていました。

筋トレの内容はサーフヨガ、体幹トレーニングが主です。スクワットやプランクなども入れた侍従トレーニングを主に行っていました。

筋トレを取り入れたのは、今まで様々なダイエットを挑戦してきて筋肉をつけた時が一番ご飯が美味しく感じるのと代謝があがり肌の調子もよくなります。また、ダイエット後のリバウンドを防ぎ太りにくくなるというところにあります。

正直ファスティング系のダイエットはダイエット終了後にリバウンドしやすいと私は考えています。リバウンドを防ぐにはダイエット中に筋肉量を増やして燃えやすい体にしておくこと。そうすることで体重がすぐに戻るということは防げます。

まとめ&感想

いかがでしたか。確かに効果を得られるダイエット法かと思います。韓国内で話題になるのも納得です。ファスティング系のダイエットは体の中をクレンズしてくれる効果が期待できますが、空腹に耐えきれず暴飲暴食に走ってしまう人もいます。まずは2~3日試してみてできそうか判断してから長期的に計画を立てるとよいでしょう。また、私のように食事量を制限したダイエットは体や精神的な負担がかかってくる可能性がありますので注意が必要です!お勧めしません。長期的で少量ずつ痩せる方法を取り入れるのがより健康的なダイエット法かと思います。

スポンサーリンク

関連記事