普段から、牛乳や魚などカルシウムが多く含まれる食材を取り入れた食事をしていても、

 

そのカルシウムが体内に効率よく吸収されていなかったらとても勿体ないと思いませんか。

 

日本人に不足しているといわれる栄養素のビタミンDはその吸収を助ける役割があるといわれています。

 

また、風邪予防やがん予防など骨以外にも嬉しい健康効果が期待できるので、

 

風邪をひきやすいこの時期だからこそ積極的に摂取しておきたい栄養素でもあります。

 

このブログでは、その凄い効能をもつビタミンDの骨に与える影響やその他の効能について調べましたので紹介していきたいと思います。

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ビタミンDとは？

ビタミンDとは、脂溶性ビタミンの一種です。

 

カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素で、丈夫な骨を作るのには欠かせません。ビタミンDが不足してしまうと低カルシウム血症や骨軟化症に繋がる原因にもなりかねません。

 

反対に、過剰に摂取しすぎてしまうと高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着するとされる健康被害が知られています。

 

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける？

前述したように、ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあります。

 

口から入ったカルシウムを腸管を通して骨まで運んでくれます。

 

結果、丈夫な骨をつくってくれるというわけです。

 

したがって、カルシウムを摂取する際にはビタミンDも一緒に摂取することでより効果的に丈夫な骨を作り上げることに繋がります。

 

私はまだ若いからそんなカルシウムの摂取量や吸収率を気にしなくても大丈夫！という考えは危険です。

 

骨の病気である骨粗しょう症と聞くと年配の方が悩まれている病気といった印象が強いですが、

 

最近では比較的若い人でもビタミンD不足による骨折の事例が増加しているといいます。まだ若いからと油断は禁物です。

 

もちろん過剰摂取はよくありませんが、普段からビタミンDを効率よく摂取し予防するのが得策と言えるでしょう。

 

そこで、どのような食材にビタミンDは多く含まれているのでしょうか？

 

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDを摂取できる最強食材として今注目されているのは「きくらげ」です。

 

きくらげ（乾）100gあたりのビタミンD含有量は130㎍です。

 

他きのこ類とビタミンＤ含有量を比較してみました。

えのきたけ（生）	0.9㎍
えのきたけ（ゆで）	0.8㎍
あらげきくらげ（乾）	130㎍
あらげきくらげ（ゆで）	25㎍
あらげきくらげ（生）	0.1㎍
乾しいたけ（乾）	17㎍
乾しいたけ（ゆで）	1.4㎍
ぶなしめじ（生）	0.5㎍
ぶなしめじ（ゆで）	0.9㎍
まいたけ（ゆで）	5.9㎍
まいたけ（生）	0.6㎍
まいたけ（乾）	20㎍

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂ませんでした。

圧倒的にきくらげがビタミンDを多く含む食材だということがわかります。

 

こちらの比較で分かったことは他にもあります。

 

きくらげはきくらげでも乾物のきくらげにより多くのビタミンDが含まれ、生のものにはほとんど含まれていません。

 

他きのこ類をみてみても乾物により多く含まれることがわかります。その為、きくらげを生で購入してきても期待するほどビタミンＤは摂取できないので注意が必要ということです。

 

また、１日のビタミンDの摂取目安量は成人男性、女性ともにおよそ8.5μgです。

 

１日にきくらげを100gも摂取することはないとは思いますので、34gの茹でたきくらげを食べれば簡単に1日の目標値を達成することができます。

 

きくらげ以外には下記の食材にも比較的多くのビタミンDが含まれます。

• しらす干し
• 紅サケ
• まいわし
• うなぎ
• サンマ

基本的にはキノコ類、魚介類に多く含まれる栄養素のようです。魚介類であればカルシウムも含まれますのでより効率的に骨が丈夫になりそうですね！

【関連記事】

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他にはどんな効能が期待できる？

免疫が高まる、風邪予防に？

テレビ東京の『主治医が見つかる診療所』によると、「ビタミンDは免疫力が高まるので風邪などの予防に期待できる」と紹介されていました。また、花粉症にも効果があると紹介されていました。

免疫力があがればウイルスにも強い体づくりができます。

この時期、季節だからこそ普段からキノコや魚介類を摂取しておきたいですね。

がん予防

糖尿病ネットワークの『血中のビタミンD濃度が高いとがんリスク低下　日本人3万人以上を調査』では「近年の研究で、細胞増殖を抑えたり、細胞死を促進したりする作用により、がんを予防する効果があると考えられている。」と記載されています。

 

生活習慣病は日々の食生活から改善・予防することが可能ですが、がんが食事から予防することができるとなるとこれは大発見ですね。

 

他にもがん予防となる食材としてアブラナ科の野菜があげられますが、ビタミンDもがん予防に繋がるのであれば適度な量を保って日頃の食事に取り入れていきたいです。

最後に

摂取のし過ぎでも不足しがちでも病気に繋がるビタミンDではあるものの、摂取量を守りながら体に取り入れることで、カルシウムの吸収を助け、風邪やがん予防にも貢献してくれる素敵な栄養素です。ビタミンDを多く含む食材はどれもカロリーが低くダイエットにも向いている食材が多いです。

私のような通年ダイエッターにとっては嬉しい食材だと思いました！日々の食事でしっかりと摂取していきたいです。

皆さんの参考になっていたら嬉しいです。

 

 

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