2020年10月1日に放送された『主治医が見つかる診療所』では今だからこそ知っておきたい3大予防食材を特集し、その中できくらげを取り上げていました。

きくらげといえば以前ダイエットに効果があるということで注目を浴びた食材でもあります。そんなきくらげに含まれるビタミンDががどれほど凄いのか、その効能や栄養をなるべく逃さない調理法を紹介していきたいと思います。

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きくらげとは？

きくらげとはそもそもきのこの一種で中華料理などで炒めものにしたものが有名ですよね。きくらげを使ったスープなんかもあります。日本人にとってきくらげ＝中華料理と考えている方も多いのではないでしょうか。和食で使うことってあまりないですよね。ちなみに日本で消費されるきくらげのおよそ9割以上は海外から輸入しているものです。つまり日本ではあまり生産していない食品なんです。

つまり、国内で作られたものが生で販売されていますので日本ではあまり生のものをみることはありません。一般的にスーパーに出回っているものは乾燥したきくらげになってくるかと思います。

きくらげのビタミンDが凄い？効能は？

『主治医が見つかる診療所』でお馴染みの管理栄養士である赤石先生は「きくらげのビタミンD含有量は同じ量で比べた場合になりますが、食材の中でもダントツですね。そのため、1日少量でもとることによってビタミンDを補うことができます」と紹介。

きくらげ（乾）の100gあたりのビタミンD含有量は128.5㎍とほか食材に比べてダントツに多く含まれています。

ビタミンDが多いと考えられているサーモンの100gあたりのビタミンD含有量は16.0㎍（生）です。またきのこ類は基本的にビタミンDが多いと考えられていますが、きくらげの次に多いまいたけ（乾）で100gあたり19.8㎍です。（参考：文部科学省食品成分データベース）

ほか食材に比べてビタミンDがの量が多いことがわかります。

ビタミンDをの効能

ビタミンDの一般的な効能として知られているものは下記です。

・免疫力アップ
ーかぜやインフルエンザなど様々な感染症の発症・悪化の予防にも関与していると考えられています。新型コロナウイルスが問題化し、これからインフルエンザの季節になる今だからこそ免疫力はアップさせて予防はしていきたいですよね。
※きくらげやビタミンDが新型コロナウイルス対策に効果的ということではありません。

・骨の健康を保つ

・ガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどに有効かもしれないという報告も？

生や乾燥で含有量は異なるの？

一般的に手に入るきくらげは乾燥したものが多いけど、生のものと比べてビタミンD含有量に違いはあるのでしょうか。不足しがちな栄養素であるビタミンDを積極的に摂取するにはどの種類のきくらげを食べればいいのでしょうか。

文部科学省が提供する食品成分データベースで調べてみました。このデータベースに登録されているきくらげは3種類あり、きくらげ、しろきくらげ、アラゲキクラゲというものがあります。

「主治医が見つかる診療所」できくらげのビタミンD含有量は100gあたり128.5㎍と紹介されていました。それに当てはまるのがアラゲキクラゲだったのでこのアラゲキクラゲの乾燥や生のビタミンD含有量を比較してみました。

	100gあたりのビタミンD含有量
きくらげ（アラゲキクラゲ）乾燥	128.5㎍
きくらげ（アラゲキクラゲ）ゆで	25.3㎍
きくらげ（アラゲキクラゲ）油炒め	37.7㎍
きくらげ（アラゲキクラゲ）生	0.1㎍

参考：文部科学省食品成分データベース

このデータをみると乾燥きくらげをそのまま食べないとビタミンDがかなり失われてしまっているように思います。乾燥した状態で食べることなんてないので茹でるまたは炒めるといった調理はしなければいけませんよね。

しかし、それでも生のきくらげに比べれば乾燥きくらげを使うことでビタミンDはより補給できることになります。

また、ビタミンDが豊富といわれている卵黄も100gあたり5.9㎍のみです。卵1個が60gなので大体卵黄2個食べてこの数値になるのではないでしょうか。

そう考えると、きくらげ100gを調理しても20g以上あるということはやはりビタミンDを摂取しやすい食材といえそうです。

しかし、これはあくまでも100gを摂取する仮定で話が進んでいます。

一度の食事でどれだけきくらげを使うかということにもよりビタミン摂取量ももちろん変わってきますよね。大体小袋に入っているもので20gです。一食に使う量としては大体これくらいが一般的ではないでしょうか。そうなると例えば油炒めに使った場合に7.54㎍のビタミンDが摂取できることになります。

公益財団法人長寿科学振興財団が運営しているウェブサイト『健康長寿ネット』によると、「1日のビタミンD摂取目安は18歳以上の男女ともに5.5㎍」とされています。つまり、1人前20gのきくらげを使って用意すれば1日分のビタミンDが補えてしまうということです。

きくらげがダイエットに効果的に関する記事は下記で紹介しています↓↓

きくらげはダイエットに効果的！？そのやり方や他効能を梅ズバで紹介！

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きくらげの栄養を逃さない調理法

きくらげの天ぷら

水で戻した乾燥きくらげに衣をつけて揚げます。赤石先生は「ビタミンDは脂溶性なので油と一緒に摂ることで吸収率が上がります」と説明されていました。

確かに食品データベースの数値でも茹でるよりも油で炒めたものの方がビタミン含有量が多くなっていますね。きくらげは揚げて食べることによりよりビタミンDを摂取できるということです。

きくらげの卵焼き

きくらげを一口大に切り油で炒めて溶いた卵を流し入れて卵焼きを作ります。

きくらげはたまごと一緒に食べることで一度に摂れるビタミンDの量がアップします。赤石先生は「きくらげはビタミンDが豊富なんですけれども、卵の卵黄にもビタミンDが含まれています。なのでダブルで摂れる。さらに油も使っているので吸収率も上がって良い」と説明されていました。

中華料理でも卵をいれた炒めものが多いように思います。あれは栄養学的に理にかなった食べ方だったということだったんですね。また卵と一緒に食べるときくらげが美味しく感じるのは私だけでしょうか。とても相性の良い食材かと思います。

納豆きくらげ

赤石先生は「ビタミンDは免疫力を調整してくれます。免疫の7割は腸にあるといわれています。腸内環境を改善することが大切で納豆には納豆菌があり発酵食品です。きくらげは食物繊維も豊富なので相乗効果で腸内環境を改善し、免疫力がアップします」と説明されていました。

その他にも

・きくらげの炊き込みご飯

・きくらげの味噌汁（卵をいれて）

まとめ＆感想

いかがでしたか。きくらげのビタミンD含有量が凄いことがわかりました。調理をしてしまうと含有量が一気に減ってしまっているようにも見えますが、他食材と比べても調理後の含有量は高い水準のままです。また、20gのきくらげを食べれば1日のビタミンD摂取目安も達成できてしまいます。不足しがちな栄養素であるビタミンDはきくらげを食べることで補うことができそうですね。

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