腸活という言葉が流行し、腸内環境を整えることの大切さが周知されてきました。その中で最近メディアで紹介されているのが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維。これらを多く摂り入れることで腸内環境を改善することが出来ると1度は聞いたことがある方も多いかと思います。

この記事では不溶性食物繊維の含有量が多い食品を種類別でランキング形式で紹介していきます。

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不溶性食物繊維とは？

不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けにくい食物繊維で水分を吸収し、大きく膨らむのが特徴でそれにより便がカサを増し腸を刺激して便秘解消を促すといわれています。

しかし、便秘の人は食物繊維の多いキャベツやレタスを多く摂取しようとする方もいますが、もともと便が固くなりがちの便秘タイプの方は、キャベツやレタスには不溶性食物繊維が多く含まれるため、便がさらに固くなる可能性があるため、あまり便秘解消の食べ物とは言えません。

便秘に効果的である不溶性と水溶性のバランスは２：１の割合で摂取していくことが大切であると以前『名医THE太鼓判』で紹介されていました。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品はこちらで紹介しています☟☟

• 水溶性食物繊維を多く含む食べ物と1日の摂取量とは？効果もご紹介！

また、水溶性食物繊維を多く含むといわれて有名な食品が『もち麦』です。そのダイエット効果などを下記記事で紹介しています☟☟

• もち麦ダイエットの効果と方法とは？栄養と簡単レシピをご紹介！

不溶性食物繊維を多く含む食品

穀物、野菜、キノコ類、果物、豆類に分けてご紹介していきます。【食品100gに対しての含有量(g)です】これら含有量は大塚製薬の食品に含まれる食物繊維一覧を参考にさせていただいています。

穀物

1. ライ麦粉　8.2g
2. オートミール　6.2g
3. ライ麦パン　3.6g
4. コーンフレーク　2.1g
5. そば（干）　2.1g

このように穀物の中ではライ麦に不溶性食物繊維が多く含まれていることがわかります。ライ麦粉はダントツですね。普段食パンを食べられている方はライ麦パンに変えて食べる、オートミールに変えるなど工夫して不溶性食物繊維を取り入れていくと良いでしょう。

野菜

1. 切り干し大根　17.1g
2. グリーンピース　7.1g
3. パセリ　6.2g
4. えだまめ　4.6g
5. モロヘイヤ　4.6g

100g中の不溶性食物繊維なのでそれぞれの食材によって食べる量も異なってくるとは思いますが、日ごろからこれら食材を普段の食事に取り入れていくことを心がけることでも積極的に不溶性食物繊維を取り入れることができます。切り干し大根や枝豆なんかは日本人にとってかなり身近な野菜ですね。パセリは電子レンジでチンして乾燥させたら細かくして、ふりかけ状にすればスープやパスタのトッピングとしても簡単に使えます！

キノコ類

1. きくらげ　57.4g
2. 干しシイタケ　38g
3. 本しめじ　2.6g
4. なめこ　2.3g
5. しいたけ　3g

きくらげの不溶性食物繊維の含有量は驚くべき数値です。他食品に比べてダントツ1位と言えそうな値ですね。以前フジテレビ系テレビ番組『梅沢富美男のズバッと聞きます！』でもきくらげを特集。きくらげの不溶性食物繊維に注目されていることやダイエット効果なども紹介されていました。その内容は下記で紹介しています。

• きくらげはダイエットに効果的！？そのやり方や他効能を梅ズバで紹介！
• Lilicoと小田井が梅ズバで試したきくらげダイエット法のやり方やレシピ！

果物

1. 干し柿　12.7g
2. 干しいちじく　7.6g
3. 干しプルーン　3.8g
4. アボカド　3.6g
5. バナナ　1g

果物だけでなく、どの食品でも当てはまることなのですが、この数値をみると乾燥（干し）ている食品の方が不溶性食物繊維が多く含まれていることがわかります。しいたけの場合もそうでしたね。普通のしいたけと干ししいたけの不溶性食物繊維含有量は干しシイタケが10倍も含まれています。

豆類

1. ささげ（乾）17.1g
2. あずき（乾）16.2g
3. えんどう（乾）16.2g
4. いんげん豆（乾）16g
5. 大豆（国産、乾）15.3g

豆類は他の食品に比べて平均的に多く不溶性食物繊維が含まれていることがわかります。1～5位全てが15g越えです。ちなみに、ささげはいんげん豆の一種です。小豆と色や形が似ていてよく間違われますが、あずきよりも煮くずれがないので、お赤飯によく使われている食材です。

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まとめ

いかがでしたか。これら食品の不溶性含有量はあくまでも100gあたりの数値になります。また、不溶性食物繊維の摂取のし過ぎも健康的な食事とは言えませんので、あくまでも普段の食事をバランスよく摂取していくことが大切です。腸内環境を改善したいという方で不溶性食物繊維をなるべく多く摂取したい方は『きくらげ』を毎日の食卓に取り入れてみるのが一番手っ取り早そうですね。

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