水溶性食物繊維が多い野菜とは?不溶性との割合が重要?便秘解消!

食物繊維には2種類存在することはご存じですか。不溶性のものは腸内をきれいに掃除をする働き、そして水溶性のものは腸内の弁を柔らかくする働きがあります。

この記事では名医のTHE太鼓判!(TBSテレビ)にて腸内環境をよくする情報の特集をされていました。その中で紹介されていた水溶性食物繊維を多く含む野菜を紹介していきます。

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水溶性食物繊維とは?

現在では食物繊維と聞くと体に良い健康成分と認識される方も多いと思いますが、実は食物繊維の歴史を辿ると驚くことに従来は『消化されず役に立たないもの』や栄養学的には『食べ物のカス』などと呼ばれていました。

その食物繊維が注目を集めたのは1960年代に南アフリカのジョージオットルさんが食物繊維と大腸がんの関連を研究し始め、ガンのリスクを軽減できることを報告してからと言われています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維です。水溶性食物繊維は粘着性が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。糖分の吸収を緩やかにする為、血糖値の上昇や脂肪吸収を抑えてくれることが特徴です。さらに腸内の便を柔らかくする働きがあります。

つまり、便が固くなりがちの便秘の人はこの水溶性食物繊維を多く摂取することで便秘が解消に役立つといいます。

不溶性と水溶性の割合とは?

便秘の人は食物繊維の多いキャベツやレタスを多く摂取しようとする方もいますが、もともと便が固くなりがちの便秘タイプの方は、キャベツやレタスには不溶性食物繊維が多く含まれるため、便がさらに固くなる可能性があるため、あまり便秘解消の食べ物とは言えません。

便秘に効果的である不溶性と水溶性のバランスは2:1といわれています。

そのため、食物繊維バランスが良い野菜を摂取していくことが効果的と言われています。

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水溶性食物繊維を多く含む野菜とは?

レタスよりもサニーレタス

サニーレタスはレタスと名前がにていますが、食物繊維の量はサニーレタスのほうが多く含みます。レタスが1.1g(100gあたり)のところ、サニーレタスは2.0g含みます

このサニーレタスは水溶性食物繊維がバランスよく含まれています。不溶性繊維が1.4g、水溶性食物繊維が0.6gです。割合は2:1と理想的です。

他には?

サニーレタス以外では、オクラ、アボカド、ゴボウなどに水溶性食物繊維が豊富に含まれています(参照:名医The太鼓判)。

水溶性食物繊維含有量の多い食材は他記事で紹介しています。

まとめ

いかがでしたか。名医The太鼓判で紹介された水溶性食物繊維を多く含む野菜を紹介しました。野菜以外では納豆にオリーブオイルを垂らして食べることも腸内環境を良くし便秘改善に効果的です。

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