低GI食品とは?GI値が低い食品10選!ダイエット中に最適な食べ物!

低GI食品を摂取することで太りにくい体質を作ることができます。低GI値の食材には炭水化物も含まれるのでダイエット中にこの食品を進んで摂取することで脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。

この記事では低GI食品に関するメカニズム、特にダイエットの天敵といわれる炭水化物・肉類・乳製品を含む代表的な低GI食品を10個ご紹介していきます。

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低GI食品とは

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを指します。

つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

低GI値の食材がダイエットに適している理由は、インスリン分泌量が少なくなる為です。

高GI値の食材を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが多量に分泌されます。このインスリンは『脂肪を作る働き』『脂肪の分解を抑制する働き』があります。

その為、血糖値を急上昇させる高GI値の食材を食べると脂肪が蓄積されやすい為、太りやすくなります。

低GI食品は数値で分類される

GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。

低GI値:55以下

中GI値:56~69

高GI値:70以上

ダイエット中は低GI値の食材を選択することで太りにくい体を作ることができます。中GI値からやや注意が必要で高GI値の食材はダイエットの天敵といえます。

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低GI値食品10選

まず気になるところは炭水化物なのではないでしょうか。炭水化物は三大栄養素の1つで生きる上で欠かせない栄養成分です。炭水化物抜きダイエットは効果が得やすいダイエット法ですが、長期間行うと健康被害を伴います。その為ダイエット中であっても炭水化物は少量でも構わないので摂取する必要があります。

そこで役に立つ食材が低GI食品の炭水化物です。

※GI値数は食材100gに対する数値です。

炭水化物の低GI食品

蕎麦

炭水化物でも太りにくい食材として有名な蕎麦ですが、蕎麦はGI値が55と低GI食品に分類されます。カロリーだけで計算すると他麺類と大差ありませんが、GI値ではうどんやラーメンに比べ(これらは高GI値)低くダイエットに適した食材です。

他栄養素のルチンやマグネシウムは生活習慣病を予防する効果もある為、健康的に痩せられる食材です。

玄米

玄米は白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含みます。人間が生きていく上で必要な栄養素を玄米から摂取することができる為『完全食』とも呼ばれています。

そんな玄米のGI値は55と低GI食品と分類され、玄米のおかゆであれば47とよりGI値を減らすことができます。白米はGI値が81と高GI食品となりますので、ダイエット中は玄米に置き換えるだけでも減量の手助けをしてくれます。

小麦全粒粉パン

パン類で一番GI値が低いものがこの小麦全粒粉パンです。このパンのGI値は50なので低GI食品に分類されます。

全粒粉に含まれている栄養価は、食物繊維、ビタミン類、ミネラル類、ポリフェノールなど沢山あり、美容と健康に欠かせない栄養がたくさん含まれています。

逆にパン類で高GI値のものは食パン(91)、フランスパン(93)、ロールパン(83)などです。

オートミール

シリアル類ではオートミールがGI値55の為、低GI食として分類されます。他にもグラノーラなどの小麦外皮シリアルも低GI食品です。

オートミールは玄米よりも食物繊維約3.5倍、鉄分約2倍、カルシウム約5倍と、栄養価が高い食品ですのでダイエット中の栄養の偏りを予防してくれます。

逆にコーンフレークはGI値が75と高GI食品になりますので、ダイエット中には注意が必要です。

オートミールを取り入れたダイエット法を行う芸能人

強力粉

粉類の中で低GI値に分類されるものは3つあります。そば粉(50)、小麦全粒粉(45)、そして強力粉(55)です。ダイエット中のお菓子作りはこれら粉類を使うことで、脂肪の蓄積を抑制することができます。

逆に薄力粉(60)、白玉粉(65)、パン粉(70)は中・高GI食品となりますので注意が必要です。

春雨

炭水化物で一番GI値の低い食品が春雨です。春雨のGI値は26と他食品に比べて低いことがわかります。春雨も蕎麦と同じでカロリーが極端に低いわけではありませんが、GI値数で比較するとダントツに低い麺類です。

逆に麺類で高GI食品はビーフン(88)、うどん(85)、ラーメン(73)となりますので、注意が必要です。

豚・牛・鶏肉

肉類は基本的に低GI食品のものが多く、豚肉・牛肉ともにGI値が46、鶏肉は45と低GI値に分類されます。その為ダイエットだからといってお肉を一切食べない食事療法を取り入れる必要はありません。

これらお肉からは良質なたんぱくが取れるので、食べすぎには注意ですが適量であれば筋肉増量の手助けをしてくれますので運動を取り入れたダイエット中の方にはお勧めの食材です。

魚介類

魚介類は全般的に低GI値です。日本人の最も消費量の多い魚介類トップ3はイカ、マグロ、鮭になりますが、イカのGI値は40、マグロは40、鮭は40とどれも低GI食品です。貝類に関しても低GI食品が基本なので、安心してダイエット中も食べることができます。

乳製品全般

乳製品は高カロリーのイメージですが意外とGI値は低いのです。生クリーム(39)、チーズ(35)、クリームチーズ(33)、牛乳(25)、バター(30)、ヨーグルト(25)とよく消費される乳製品は低GI食品です。

もちろんカロリーが高いので摂取量には注意が必要ですが、血糖値の上昇は緩やかな為、脂肪をつくるリスクは高GI食品より少なくなります。

ダイエット中のバターでお勧めなのがギーオイルです。ローラさんやマドンナさんも愛用されています。

豆類

豆類も基本は低GI値です。豆腐のGI値は42、おからは35、納豆は33、豆乳は23、大豆と枝豆は30です。

但し注意が必要なのがこしあんとつぶあんです。こしあんは80、つぶあんは78と高GI食品に分類されます。

まとめ

いかかでしたか。意外な食材が低GI食品だったという発見もあったのではないでしょうか。低GI食品を食べることで中性脂肪を減らし、高血圧や糖尿病などの疾患を予防することができます。ストレスの多い現代社会だからこそ暴飲暴食してしまいがちですが、体に優しい食品を選んで体に入れることで少しでも病気を引き起こすリスクを減らすことができます。

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