健康的な食生活を意識し始めてから早3年。平日のみではありますが3年間お昼ご飯をサラダのみで済ませています。

 

皆さんが思う『サラダ』はサイドメニューでお腹が満たされないというイメージなのではないでしょうか。しかし、私が作るサラダは違います。めちゃくちゃお腹いっぱいになりますし満足感も得られます。

 

お昼をサラダだけにしようと思う動機は人それぞれかと思います。痩せたいから、野菜不足が気になるから、健康的な食生活を心がけているから、など様々でしょう。そんな方に是非試していただきたい。

 

満腹になるし美味しいし毎日その時の旬の野菜を取り入れることができるサラダレシピです。基本さえ覚えてしまえばアレンジ可能ですのであらゆる野菜を摂取することができます。

 

このサラダを作ったきっかけは野菜嫌いだった旦那に野菜を食べてもらうためです。

 

このサラダのおかげで今では旦那は野菜を克服し、むしろお昼のサラダがないと嫌だと言ってくれるほどになりました。

 

友人が遊びに来た時にこのサラダを出すと気に入られること100％。何度かレシピを聞かれたこともあります。

 

サラダだけなのに満足できて健康的。私が考えていた理想の昼食です。そんな昼サラダを皆さんにも知ってほしくこのブログではレシピを紹介していきたいと思います。

 

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昼ごはんサラダだけレシピ【材料】

【ベースとなる野菜たち】

（2人前）

• サニーレタス　4枚
• レタス　3～4枚
• ミニトマト　4個
• アボカド　1/2個
• 赤玉ねぎ 　1/4個
• ブロッコリースプラウト　ひとつかみずつ
• ミックスナッツ　1袋（半袋ずつ）
• いりごま（白）適量
• ミックスビーンズ　1缶（1/2缶ずつ）
• レモン汁　適量
• 塩麴漬け鶏ささみ　3本（半分ずつ）または　ツナ缶（水煮）1人1缶ずつ

ミックスナッツはいつもAmazonで購入しています。袋に小分けされているので使い勝手が良く気に入っています。☟☟

【ピクルス用】

• 生姜　1/4かけ
• みょうが　1個
• 人参　1/4本
• 大根　1/8本
• パプリカ　1/2個　またはピーマン　1個
• 米酢　大さじ1
• はちみつ　大さじ1

ピクルスに入れる野菜はいつでも変更可能です。通年手に入る人参、パプリカ、生姜は必ずいれるようにしていますが、大根やみょうがは旬を迎え安くなった時に買うようにしています。

このピクルスの具材を増やすことでかさ増しにもなりますのでサラダの量を増やしたい時は野菜の種類や量を増やしてみてください。

【ドレッシング】

• オリーブオイル
• マジックソルト（緑）

昼ごはんサラダだけレシピ【レシピ】

作り方はとても簡単です。

１．サニーレタス、レタスはちぎって水洗い、ミニトマトはヘタをとって良く洗います。

※この日はケールも手に入ったのでケールも一緒に洗います。

２．旦那と私用のZIPロックコンテナーを用意します。そこにブロッコリースプラウトを一つまみずついれます。

私が弁当用に使用しているコンテナーはこちら↓↓

３．ピクルス用の野菜を細切りにして耐熱皿にいれます。人参は皮ごと。パプリカはヘタのみとって種ごと使います。種にはピラジンという栄養素が含まれます。

※ピーマンのピラジンという栄養は種に含まれます。下記記事でより詳しく効能等を説明しています☟

• ピーマンのピラジンとは？凄い効能やその栄養を逃さない調理法とは？

４．米酢大さじ1とはちみつ大さじ1を加えてラップをし、電子レンジ600wで2分加熱します。

５．加熱が終わったらトングでよくかき混ぜラップをして粗熱が取れたら冷蔵庫で1晩置きます。最低2時間は漬けた方が美味しいです。

この漬ける工程があるので食べる前夜に作るようにしています。

６．アボカドを角切りにしてコンテナーに入れ、レモン汁を少量かけます。

７．ケールは茎を切り取って葉をみじん切りにし、コンテナーに入れます。

８．レタス、ミニトマトは水気をよく切りキッチンペーパーでよく水を拭き取りながらコンテナーに移します。※水が付いていると味が落ちるほか、衛生的にも良くないので水はよく切るようにしましょう。

９．赤玉ねぎは薄切りにしてコンテナーに入れ、ミックスビーンズも1/2缶ずつコンテナーにいれます。

１０．ナッツは袋に入った状態で綿棒で軽く砕きコンテナーに半袋ずつ入れます。この時にいりごま（白）も適量入れます。

１１．冷凍ストックしてある塩麴漬けの鶏ささみ肉を解凍して耐熱皿に入れ蓋をして電子レンジ500wで4分加熱します。

塩麴チキンの作り方や保存法は下記で紹介しています。☟

• 塩こうじチキンの作り方！サラダ用レシピと簡単保存法を紹介します！

１２．加熱した鶏ささみをフォークでさき、常温に置いて熱を冷まします。

１３．粗熱が取れたらコンテナーに入れます。

１４．冷蔵庫に保存します。食べる直前にピクルスをのせます。または出かける前に水気をなるべく切ってピクルスをのせて持ち運びます。職場にサラダボウル用のお皿、マジックソルト、オリーブオイルを常備しておけばOK！

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食べましょう

サラダボウル（私はニトリで買ったもの）にサラダを移します。

ピクルスをのせます。

オリーブオイルとマジックソルトをかけたら完成！

塩麴鶏ささみではなくツナ缶を使うときはこの時に水を切ってツナ缶を入れ、混ぜます。

タンパク質が足りないな～というときは温泉卵をトッピングすることもあります。

ミックスビーンズが入っているのでとても食べ応えがあるサラダです。また野菜を事前に酢漬けにしておくことでより味がしっかりとしたサラダに仕上がります。

 

酢漬けにした野菜、塩麴漬けにした鶏肉が入ることにより味がしっかりとしてまろやかなサラダになります。

 

アボカドが入ることでサラダのフレッシュ感だけでなく濃厚な味わいになります。

 

是非試してみてください。

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