ジョギングダイエット!初心者でも簡単スロージョギングの方法

あなたがもし運動を取り入れたダイエットを試したいと思っているのであれば、ジョギングは他の有酸素運動よりカロリーを2倍消費してくれるのでダイエットにお勧めの運動法と言えるでしょう。

ジョギングは靴と運動用のスポーツウェアさえ用意してしまえばどこでも出来てしまうので、ジムなどに通う必要もなく費用をかけずに痩せられる方法です。

痩せたいと思っている方にとっては一番試しやすい有酸素運動と言えるでしょう。

そんなジョギングですが、ただ何も計画を立てずに走るだけでは痩せることはできません!!

痩せる、太りにくい体をつくるジョギングのコツを今回お伝えしていこうと思います。

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ジョギングの種類

ジョギングは初心者でも運動効果が高く全身持久力が向上します。また体脂肪率を減らすこともできます。そもそもジョギングは20分間走り続けることでようやく脂肪が燃焼し始めると言われています。

初心者の方は20分間走るだけでも辛いものです。走り慣れている人はもっとトレーニングで体を強化したいと感じているかもしれません。

ジョギングを使ったトレーニングには4つの種類があるので難易度が低い順でご紹介していきます。

1.スロージョギング(難易度★)

このジョギングはお喋りができる・歩くくらいの速度でゆっくり走る方法です。フォーキングにくらべカロリー消費は2倍になります。走るというよりも歩くことに近いので心肺機能や膝への負担も少なく初めてジョギングを始める方には一番適したジョギング法です。

やり方:
姿勢は、背筋をまっすぐに伸ばして肩の力を抜き、軽くひじを曲げます。歩幅が大きいと足に負担を掛けてしまいます。そのため、スロージョギングを行うときの歩幅の目安は、普段の歩幅の半分を意識して、リズミカルに走るようにしましょう。また、足のかかとから着地するのではなく、足の指の付け根前足部から着地することを意識しましょう。

参考URL:効果的なスロージョギングのやり方

心拍数:1分間に120~130以下

時間:1日に20~30分

クロスカントリー走(難易度★★)

整備された道路や陸上トラックではなく起伏のある芝生や未舗装の小道などで走る方法。自然公園やトラッキングコースなどで走ることによって自然を感じ気分転換もできるトレーニング方法です。アスファルトの上ではなく芝生やウッドチップが敷かれた不整地を走っていく事、また故障を抱えたアスリートに推奨されているトレーニング方法なので膝への負担も少なく初心者でも試しやすいジョギング方法です。

心拍数:1分間に100~160以下

時間:1日に20分~2時間

ビルドアップ走(難易度★★★)

徐々にスピードを上げていくジョギング方法。始めは会話を楽しめるくらいのゆっくりとしたスピードから始め、徐々にペースを上げていきます。例えば1km毎に20秒ずつペースアップをしていくなど、自分の体の声に耳を傾けて体が温かくなるにつれてペースを上げていきます。始めはジョギングから始まりますが徐々にランニングへもっていきます。初心者の方は1~2kmジョギングすることもきついと思うので中級者向けのジョギング方法です。1日に10km走ると良いでしょう。

心拍数:1分間に120~160以下

時間:1日に30分~2時間

インターバルトレーニング(難易度★★★★)

短い距離を速いスピードで走り同等の距離をジョギングする、これを繰り返し行うのがインターバルトレーニングです。例えば100mを10~20秒で走り、100mをジョギングするというのを繰り返し行います。速度は自分が速く走っていると感じるよりすこしプラスで速めに走ることが良いそうです。距離を設定する必要があるので、距離の記載がある陸上トラックやジムのランニングマシーンを使うと良いでしょう。

心拍数:1分間に急走期(早く走っている時)160~180、緩走期(ジョギングしている時)120~130

時間:初心者:100m20秒を5本、中級者:200m45秒を5本、上級者:400m82秒を3本

ジョギングの健康効果

スロージョギング

  • 持久力がつく
  • 脂肪を燃焼させ太りにくい体をつくる
  • 2週間で4キロ痩せるなど減量効果がある

クロスカントリー走

  • 心肺機能の強化
  • 不整地で走るので自然とのバランス感覚を補う
  • ストレス解消
  • 筋肉強化

ビルドアップ走

  • スタミナ・持久力アップ
  • 普段使われていない足の筋肉をつける
  • 脚筋力の強化
  • 心肺機能の強化

インターバルトレーニング

  • 心肺機能を限界近くまで高めることができる
  • スタミナ・持久力アップ
  • 疲れにくい体がるつくれる
  • 筋肉強化
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ダイエットに効果的な走り方・コツ

  1. 20分以上走る20分経過以降から脂肪がエネルギーに変わる為。
  2. 無理せずゆっくり走る。心拍数110~120が最も脂肪燃焼に適した速さと言われています。スロージョギングが一番ダイエットに効果的であることがわかりますね。
  3. 筋トレの後に走る。体脂肪が燃えやすい状態になる為。
  4. 食前に走る脂肪を効率よく燃焼させる為。

ランニングシューズ(靴)の選び方(初心者から上級者)

ジョギングする際に選ばれるであろう靴の種類が2つあります。『ウェーキングシューズ』と『ラニングシューズ』です。

スロージョギングにはウォーキングシューズの方がいいのでは?と思われるかもしれませんが、ランニングシューズが推奨されています。踵部がクッション性が低く薄い物を選ぶと良いでしょう。(踵から着地するとケガの元になる為。)

ウェーキングシューズ:重い、耐久性が高い、安定性が高い

  ランニングシューズ:軽い、衝撃に強い、柔らかい、通気性が良い

ランニングシューズは自分のレベルに合わせて購入しましょう。

初心者:重い クッション性が高い
上級者:軽い クッション性が低い

*中級者は上記中間の物を選ぶと良いでしょう。

まとめ

ジョギングにも様々な種類のものが存在しますが、一番簡単に試せるスロージョギングがダイエット効果が最も期待できることは嬉しいことですよね。健康的な体を手に入れる為、そして太りにくい体を手に入れる為にも日ごろの習慣にジョギングをいれると良いでしょう。

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