チアシードの効果効能と副作用10選とは?そのまま食べると危ない!?

スーパーモデルのミランダカーが使っているということで大ブレイクしたチアシード。今では健康を意識する女性の間で最も人気の高いスーパーフードとなりました。栄養価が高く、満腹感を与えるとしてダイエットフードとしても数多くの有名芸能人が愛用している食材です。そんなチアシードですが、私達の体にどのような影響を与えるのでしょうか。

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チアシードの健康効果

【副作用】発芽毒

いきなりマイナスな健康被害をご紹介してしまいますが、チアシードを摂取する上で一番大切な知識かと思いましたので、一番最初にご紹介させて頂きます。チアシードをそのまま食べると発芽毒が含まれているので危険す。どれだけ危険かというと、これから説明するプラスな健康的効果9つの全く逆の症状が起こってしまいます。不健康の連鎖です。では、この危険性をどう回避するかというと簡単です!!

チアシードを水に戻して食すのみ!

この水の戻し方にもコツがあります。チアシードに対し10倍の水につけ12時間置きます。これを行うことで発芽毒はなくなりますのでご安心してください。又、水につけておくと膨らまない種子があるかと思います。それは取り除いて膨らんだ種子のみ摂取しましょう

筋肉を作り、痩せやすい体をつくる(ダイエット効果)

チアはプロテイン(タンパク質)を豊富に含んでいます。このプロテインは筋肉をつけ、脂肪を燃焼させ、血糖値のバランスを取ってくれます

*もちろん食べているだけでは筋肉はつきませんので、チアシード+運動すると効果がでます。

又、チアに含まれるグルコマンナンは腸内で10倍に膨張するので、満腹感を与えてくれます

満腹感を与えてくれる食材は他にもたくさんありますが、チアシードの魅力は栄養価の高いこと。

【こんな方におすすめ】

  • お腹がすきやすい方
  • ダイエット中の方
  • 筋肉をつけたい方

乳癌と子宮頸癌予防

チアはオメガ3脂肪酸であるアルファ線状酸(またはALA)が豊富です。

ALAが乳癌および子宮頸癌の両方で癌細胞の増殖を制限してくれます。

また、この成分は他の健康的な細胞を傷つけずに癌細胞のみを退治することができるという研究データもでているそうです。

【こんな方におすすめ】

  • 乳癌・子宮頸癌に悩まされている方
  • 上記病気の予防を考えている方

骨を強化する

チアシードの栄養素でもご紹介しましたが、チアはカルシウムを豊富に含んています。

1日に摂取するカルシウムの目標値が18%なので、チアシード約2杯分で1日のカルシウム摂取量を補える計算になります

カルシウムは骨を健康、強化してくれる性質があります。

チアシードの凄いところかカルシウムだけでなく、骨を健康的に保つことのできるホウ素を含んでいること。

【こんな方におすすめ】

  • 骨密度が低下している人
  • カルシウムが足りずストレスをためやすい人
  • 牛乳や魚が嫌いでカルシウムを取れない人

歯を健康的に保つ

チアはカルシウム、リン、ビタミンA、亜鉛などが含まれています。カルシウムはあなたの歯の構成要素であり、歯の健康に必要です。

亜鉛は歯垢を防ぎ、悪臭の原因となる細菌を遠ざける抗菌効果があります。

ビタミンAとリンは健康的な歯を保つ効果があります。

【こんな方におすすめ】

  • 口臭に悩んでいる方
  • 歯を健康的に保ちたい方
  • 歯垢が溜まりやすい方

美肌・アンチエイジング効果

1.チアシードは抗酸化物質の濃度が高く、エイジングを促進する成分:活性酸素を作り出すことを70%も抑えることができると言われています。

この抗酸化作用は肌を修復するシステムを促進し、肌のダメージから守ってくれます。

2.チアシードが含むカリウムは保湿成分を働かせる為、乾燥肌にも効果的な食材です。

3.メインの役割としてあげられるものではございませんが、チアシードはコラーゲンを作りだす手助けをしてくれます。

コラーゲンを体内に作り出すことにより肌に弾力を持たせシワのないお肌を作ることができます。

コラーゲンは複数のアミノ酸で構成されているタンパク質です。複数のアミノ酸とビタミンCが合成したものがコラーゲンになります。コラーゲンを作り出すアミノ酸の内の必須アミノ酸8種類がチアシードには含まれております。食べ物から摂取できない必須アミノ酸8種類がチアシードから摂取できるのです。

*コラーゲンを作り出す主なアミノ酸成分はグリシン、プロリン、アラニン、ヒドロキシプロリンです。(残念ながらチアシードにはコラーゲンを作り出す主なアミノ酸は含んでおりませんが、複数のアミノ酸が合成してたんぱく質は作り上げられる為、食べ物から摂取できない必須アミノ酸が取れることは重要なことです。又、シアシードにはビタミンCは含まれておりませんので、他食材で摂取する必要があります。

【こんな方におすすめ】

  • 乾燥肌に悩んでいて、みずみずしい肌を取り戻したい
  • 歳を感じさせないような肌を維持したい
  • シワのないぴちぴちの肌が欲しい。

消化促進・便秘解消

チアシードに含まれるグルコマンナンという成分が便秘解消に効果的です。

チアシードの特徴として水に浸すと膨れ上がりますよね。

この成分はこんにゃくにも含まれる成分で、腸内で10倍にも膨張すると言われています。

そして便をからめとってくれる働きがあります。朝食にこのグルコマンナンを摂取すると効果が出やすいです。

又、食物繊維は腸内環境を整えてくれることで有名ですね。

チアシードには2種類の食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。

引用元:必要な食事摂取量はどのくらい?

チアシードスプーン2杯で11グラム補える計算になるので、チアシードを毎日朝食に食べ、他食物繊維のある食材を昼・夜に食べれば1日の食物繊維目標量を17グラム以上摂取できそうですよね。

10~40代の方は特に食物繊維が普段の食事から摂取できていないそうなので、なるべく取り入れるようにするといいかもしれませんね。

【こんな方におすすめ】

  • 便秘に悩んでいる
  • 腸内が荒れていて肌荒れを起こしている

心臓病予防

チアシードはコレステロールを調整し、血圧を下げる性質がある為、心臓の健康に貢献してくれる食材です。

この種子は脂溶性のビタミンA、D、E、Kを吸収するのに役立つリノール酸を多く含んでいます。

チアは鮭よりも多くのオメガ3脂肪酸を誇る健康的な脂肪を含んでいます。オメガ3は血圧低下、コレステロール低下を促し、炎症を抑えて心臓を守る効果があります。

【こんな方におすすめ】

  • コレステロール値が高い方
  • 家系が心臓病持ちの方
  • 血圧が高い方

糖尿病予防

チアにはαリノレン酸と食物繊維が豊富に含まれている為、糖尿病を引き起こす2つの原因:脂質異常症(血液中の過剰脂肪)やインスリン抵抗性(インスリンに対する感受性が低下しインスリンの作用が大いに発揮できない状態)の代謝障害を予防する効果があります。

【こんな方におすすめ】

  • 糖尿病予備軍の方
  • 生活習慣病を抱える方

エネルギーと代謝を高める

チアは砂糖を含むスポーツ飲料と同等の方法で90分トレーニングをした時の運動能力の向上力と同じ結果を出せます。もちろんスポーツ飲料には砂糖が含まれていますが、チアには含まれていません

【こんな方におすすめ】

  • 砂糖なしの食料で効率よく運動をしたい
  • 代謝を高めたい

まとめ

私自身もチアシードを調べていて、あんなにも小さい食材にこれだけの健康効果があることにびっくりしてしまいました。スーパーフードといわれる理由がわかります。この健康効果を活かす為にも日ごろからの適度な運動、ヘルシーな食事を心掛けるといいでしょう。あまりにも栄養価が高いので、食べすぎには気をつけてくださいね。

ではどうやって調理したらいいの?という方にはこちら→チアシードのダイエットレシピ5選【美しく・ヘルシーに】

注:チアシードの栄養価などは製造元によっても異なる可能性がございます。あくまでも一般指数として紹介しています。詳しい内容はご購入の栄養成分欄からご確認下さい。

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