プロサッカー選手の長友佑都選手は肉体改造の成功者としても名が知れています。彼が出版したトレーニング本『長友佑都体幹トレーニング20』『体幹×チューブトレーニング』や『長友裕のヨガ友』はベストセラーになりました。

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2017年4月16日の『ピラミッドダービー』では長友選手のダイエット法が特集されています。サッカーだけでなく、彼のダイエット法も話題を呼び今後も目が離せない選手の1人ですね。

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長友佑都のプロフィール

YutoNagatomo　長友佑都さん(@yutonagatomo55)がシェアした投稿 – 2017 7月 31 2:33午前 PDT

名前：長友 佑都
生年月日：1986年9月12日
出身地：愛媛県西条市

身長：170cm
体重：65kg
体脂肪：3%

長友佑都のダイエット法【食事編】

長友選手の食事の基本はアトキンスダイエット（通称ケトン体ダイエット）です。このケトン体ダイエットとは、アメリカ人医師・循環器学者のロバート・アトキンス（英語版）が考案したダイエット法です。通常1日の炭水化物摂取量は200〜300gですが、このダイエット法では炭水化物の摂取量を20〜40gと非常に少なくし、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして使われる状態に誘導する方法です。

ケトン体ダイエット

アトキンスダイエットは炭水化物の摂取量によって種類が分類されています。アトキンス40やアトキンス20といった種類があり、この40や20といった数字が1日の炭水化物摂取量になってきます。

長友選手が採用している内容は1日の摂取カロリーの5%の炭水化物を摂取するという方法です。これを行うことで体脂肪がエネルギーとなる『ケトーシス状態』になります。食べ物から摂取した糖の代わりに、脂肪が分解されてできたケトン体がエネルギーとして利用されるため、効率よく体脂肪が減少されます。

ちなみにキムカーダシアンが産後22キロの減量に成功したのもこのダイエット法で彼女はアトキンス40を採用していました。

キムカーダシアンが産後22キロのダイエットに成功した方法

ケトン体ダイエットの期間

始めの2週間を1日の摂取カロリーの5%の炭水化物を摂取する方法を取り入れ、『ケトーシス状態』を作っていきます。

その次の1週間は6%に増やし、目安として1週間に1%ずつ増やしていくことが推奨されています。体重や体調の経過をを見ながら徐々に増やしていくことが大切です。

※通常1日の炭水化物摂取量は200〜300gですので、これを超えることのないよう注意しましょう。

低炭水化物ダイエット

長友選手はこのケトン体ダイエットを行っていくにあたり、低炭水化物ダイエットも混合した食事療法を取り入れられています。それは夜ご飯は炭水化物を取らないという方法です。夜に炭水化物を抜くことで血糖値の上昇を抑制する効果が期待できます。

• 炭水化物抜きダイエットの危険性と正しいやり方！米やパンだけじゃない！？

スムージーダイエット

長友選手の1日はスムージーから始まります。葉野菜、フルーツ、スーパーフードを混ぜて作っているようです。専属トレーナーの下かなりストイックにトレーニングや食事制限をされているので、朝に栄養豊富な食材をスムージーに入れて飲むようにされています。

長友選手のスムージーレシピ

バナナ、リンゴ、キウイ、ほうれん草、ココナッツオイル、チアシード、アサイー、豆乳

• スムージーダイエットで効果的に痩せるダイエット方法（優香・レディーガガが痩せた本当の理由）
• スムージーの効果効能と副作用10選【ビーガン】

間食はナッツやチョコレート

間食はカカオ分92~99%のチョコレートまたはピスタチオなどのナッツ類を食べるようにされています。海外で今流行しているヘルシースナッキング法ですね。1日に足りなかった栄養素を間食で補うことにより健康的な体を維持できる健康法です。

オーガニック食品

ナッツ類、ココナッツオイル、アサイー、生のカカオ豆、マヌカハニー、チアシードなどすべてオーガニックショップで調達されています。プロサッカー選手までになると日々の食事がパフォーマンスに多大に影響してくるので、良質な食材を厳選されて食べられています。

• チアシードの効果効能と副作用10選【スーパーフード】
• ココナッツオイル効果効能・副作用10選【スーパーフード】

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長友佑都のダイエット法【トレーニング編】

長友選手はトレーニング本を何冊か出版されています。彼のストイックさを知っている人は彼みたいに完璧にこなすことは難しいと考えるかもしれません。しかし彼の紹介するトレーニング法は誰でも簡単に取り入れられる方法が多くあります。全てを真似するわけではありませんから、1つ1つこなしていくことで成果を得られるでしょう。

体幹トレーニング

長友佑都体幹トレーニング20 [ 長友佑都 ]

体幹トレーニングとは名の通り体幹を鍛えるトレーニングです。

アスリートの間では人気の体幹トレーニング。なぜ選手内で取り入れられているかというとその効果にあります。

基礎代謝を上げる、体の軸が鍛えられ姿勢が良くなる、基礎体力がつく為応用の効いたトレーニング法を取り入れられるといった利点があります。いくつか基本のトレーニング法を紹介します。

※画像はトレーニング法と関係ありません。

フライングドッグ

1. 床に両手両膝をつき、軽く顔を上にあげます。視線は前方に。
2. 対角線上に手足（右手、左足）をゆっくりと持ち上げて伸ばしていきます。指先からつま先まで一直線になるようにしましょう。
3. 伸びきったところで2~3秒キープ
4. 反対側も同じように行います。

1日10回を3セット行いましょう。

ハンズアップスクワット

1. 足を肩幅に開きます。
2. 両手も天井の方向へあげます。この時手の平どうしは向かい合わせます。
3. ゆっくりと空気椅子のように座っていきます。この時腰は曲がらないようにしましょう。
4. 膝がつま先よりも前にでないようにお尻を下げていきます。
5. 太ももと床が平行になったら、体を上に伸ばしていきます。

1日10回を3セット行いましょう。できる人は1日100回行うと効果的です。

フロントブリッジ

1. うつ伏せになり、肩の下に肘がくるようにします。
2. お腹とお尻に力を入れて体を持ち上げます。
3. このまま10秒キープします。この時腰がそったり、腕だけで支えないようにしましょう。

ヨガ

長友佑都のヨガ友 　ココロとカラダを変える新感覚トレーニング【電子書籍】[ 長友佑都 ]

2016年12月に初版が発行された『長友佑都のヨガ友』。過度なトレーニングや試合を繰り返す長友選手は打球やケガを防ぐためにヨガを始めたようです。ヨガ友発売記念イベントではヨガのポーズを自ら披露されていますので、下記載せておきます。

まとめ

海外モデルさんと同じような食事法を取り入れているプロサッカー選手の長友さん。やはり体が資産となる仕事をされている方々は健康に対する意識が物凄く高いですね。食事と運動から健康的な体を作っていくことで海外でも通用するパフォーマンスを披露することができるのかもしれません。脂肪をエネルギーに変える体を作り体脂肪率を低下させて引き締まった体を手に入れてみませんか。

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