青トレのやり方や効果とは？濃厚なジョギングができる準備運動の方法！

箱根駅伝4連覇を達成した青山学院大学。どんなトレーニング内容で箱根駅伝連覇を果たしたのでしょうか。青山学院大学駅伝競技部原晋監督がトレーニング本『青トレ』がベストセラーになりました。

テレビ東京系テレビ番組「ソレダメ！～あなたの常識は非常識！？～」で『濃厚なジョギングができる準備運動』を紹介されていましたのでその方法をこの記事では紹介していきます。

青トレとは？原晋監督って？

2015年、2016年の箱根駅伝で驚異的なタイムで優勝を遂げた青学駅伝チーム。タイムはもちろん、笑顔で走り切る選手の姿は、多くの視聴者にインパクトを与えた。そのチームが、普段取り組んでいるコアトレーニング＆ストレッチの基礎を初公開したのが本書。ランナーはもちろん、走ってヤセたい人、健康になりたい人にはピッタリの、楽しく安全に取り組めるランニングの新しい教科書です。

原晋さんは元々元陸上競技・マラソン選手であり指導者です。

第84回箱根駅伝（2008年）で学連選抜の監督としてチームを総合4位に導き第85回（2009年）記念大会に於いて、史上最大のブランクとなる33年ぶりに同陸上部を箱根駅伝出場に導きました（22位）。第86回（2010年）大会では8位に躍進させ、41年ぶりのシード権獲得をもたらします。

2012年、第24回出雲駅伝で「三大大学駅伝」初優勝をおさめ、2014年、第46回全日本大学駅伝3位。第91回箱根駅伝（2015年）で初の総合優勝に導きました。2015年、第27回出雲駅伝で3年ぶり2回目の優勝。第47回全日本大学駅伝で2位。第92回箱根駅伝（2016年）で2年連続の完全優勝に導きます。

2016年、第28回出雲駅伝で2年連続3回目の優勝を皮切りに、第48回全日本大学駅伝で初優勝、第93回箱根駅伝（2017年）で完全優勝による3連覇と「大学駅伝三冠」を達成します。第29回出雲駅伝で2位。第49回全日本大学駅伝で3位。第94回箱根駅伝（2018年）で4連覇に導きました。

青トレのポイント

基本は『形』。走る動作をした際の姿勢が重要だと話されています。

ダメな姿勢とイイ姿勢！？

【ダメな姿勢】

前かがみ（スマホ歩きのような姿勢）。。
肩が広がっていない姿勢
背中が丸まっている。

【イイ姿勢】

背筋が伸びている
肩が広がっている
視線を前に。息がしやすい姿勢。

青トレのやり方

先程のイイ姿勢を作ったまま準備運動を行っていきます。

ジョギングの動作の姿勢になります。イイ姿勢をキープします。
片足を軸にしてもう片方の足を上げて後ろに引きます。その際に両腕もジョギングの動作に。
片方ずつ20回足を上げ下げましょう。

※片足は軸であり一切動かしません。動かすのはもう片方の足と両腕だけです。イメージとしては止まった姿勢で片足を軸にしてジョギングをしている感じです。

股関節をほぐす準備運動

股関節を広げる運動にもなるし、内転筋の運動にもなります。ジョギングの時にまっすぐ足を出せるようにする準備運動のようです。

両足を肩幅に広げます。
股にボールが狭まっている感覚で広げます。
広げる時は腰を少し落とします。
背中はまっすぐにならずに、カーブした状態をキープ。すこし前傾姿勢。
片足を反対側にあげて（膝はまげながらクの字の状態）、元の位置に下げ繰り返します。
この時両腕はジョギングの動作。
左右各20回行いましょう。

上半身の準備運動

昔は筋肉をつけて腕を振ろうという意識がありましたが、今では肩回りの関節をほぐしてあげることで自然と腕が振れるようになるといいます。

この準備運動は肩こり解消＆バストアップ効果も期待できると言います。

両足を肩幅に広げます
両手を肩に添えます。その状態から腕を丸く回していきましょう。
前後各20回回しましょう。

まとめ

いかがでしたか。できるかぎりわかりやすいように表現してみたつもりですが動画での説明のみだったので少しわかりずらい表現箇所があるかもしれませんがご了承下さい。ジョギングはマラソン選手だけでなく、日々の生活で取り入れている方も多いかと思います。準備運動から形を整えることで少しでも走り方が改善されることに期待です。