善玉菌を増やす方法!多く含む食材とは?腸内細菌で肥満が決まる!

腸内環境を整えることの大切さがメディアで取り上げられてから人々の関心が深まり今では『善玉菌』という言葉を知らない人も少ないのではないでしょうか。

腸内環境を整えることで痩せ体質を作ることができます。その手助けをしてくれるのが善玉菌です。

この記事では善玉菌を増やす方法と、善玉菌を多く含む食材をご紹介していきます。

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善玉菌とは

腸内細菌の代表格が善玉菌と悪玉菌です。この両者は互いに共存していますが、勢力を拡大しようと戦うことがあります。善玉菌、悪玉菌そして日和見菌が存在しますが、この日和見菌は今注目されている痩せ菌・デブ菌です。これらの菌は基本的に善玉菌と悪玉菌の影響を受けて作用する菌です。

善玉菌と悪玉菌の理想的な割合は2:1でこれらバランスが崩れることで病気や肥満の原因となります。つまり悪玉菌が善玉菌より量が多くなることで健康被害がでてくるということになります。

周りと同じ量を食べているのに、少量の食事しかとってないのに太る方は悪玉菌が善玉菌より増えている可能性があるので調整が必要になります。

善玉菌と悪玉菌の量の見分け方

善玉菌が多い人の特徴

  • 色が黄色から黄色がかった褐色になっている
  • バナナの形状をしている
  • 匂いが臭くない
  • 適度に柔らかい

悪玉菌が多い人の特徴

  • 色が黒ずんでいる
  • 下痢など便秘のコロコロ状態
  • 匂いが気になるほど臭い
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善玉菌と悪玉菌の働き

善玉菌

善玉菌は健康維持や生命活動に必要な物質を産生しており、ビヒズス菌や乳酸菌、ルミノコッカス/コプロコッカスなどです。ヨーグルトによく含まれる腸内細菌として有名な名があがります。

ビタミンやホルモンの産生、消化吸収、脂質代謝、免疫の活性化、感染防御、腸の蠕動運動などの働きがあり、体を病原菌などから守る働きがあるます。

悪玉菌

悪玉菌は腸内で有害物質を作っていきますので将来的に癌の原因となったり、肝臓を弱らせていきます。

特にお酒をよく飲まれる方は肝臓が弱っていることが多いですが、肝臓の機能が低下すると老廃物を体外へ排出する能力が弱まっている為、便秘やむくみの原因となったり、生活習慣病・老化が促進されてしまいます。

善玉菌を増やす方法

善玉菌を増やす方法は3つあります。

1.善玉菌を多く含む食材を食べる

これは簡単ですね。善玉菌を多く含む食材を毎日の食事に取り入れることで悪玉菌よりも善玉菌を優性な腸内環境を作っていきます。

後ほど善玉菌を多く含む食材をお伝えしていきます。

2.ストレスの少ない生活を心掛ける

ストレスは悪玉菌を増やす原因の1つです。ストレス過多の方は悪玉菌が優勢な状態の腸内環境となりバランスを崩すことがあります。その為、肥満体質にもなりやすくなるのです。

ストレスを減らす方法としては、規則正しい生活、バランスの摂れた食事(食事の乱れも悪玉菌を増やす大きな原因となります)、快眠、適度な運動です。いつもより少し早く起きて朝のウォーキングに出かけたり、加工食品を控えてできるかぎり新鮮な食材を食べるようにするなど、少しずつ生活を改善していきましょう。

3.善玉菌を多く含むサプリメントで摂取する

乳酸菌を多く含む食材として有名なのがヨーグルトですが、このヨーグルトに含まれる糖質『乳糖ラクトース』を分解できる成人はごくわずかと言われています。

善玉菌はこのラクトースを分解する働きを持っていますが、その分解力は全体の3割と言われています。この分解が正常に行われないと消化不良の原因となり、腸内環境が乱れてしまいますので、サプリメントなどで善玉菌を摂取することでこういったリスクを避けることができます。

善玉菌を多く含む食材

善玉菌は働ける総量の上限を超えると便として対外へ排出されます。便は主に腸内細菌の死骸と言われていますので、不必要と判断された菌は体外へ出てしまいますので、定期的に善玉菌を体内へ補充する必要があります。

穀物、芋類、海藻など食物繊維が豊富な食品

食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が存在します。善玉菌が増殖するのを助けてくれるのは水溶性食物繊維です。

上記記事ではもっと詳しく紹介していまsが、野菜であればエシャロット、果物であればプレーン、飲み物であれば抹茶、穀類であれば大麦、キノコ類であれば干ししいたけ、豆類であれば豆きんとんが水溶性食物繊維を多く含む食材です。あとは今話題を呼んでいるのはもち麦ですね!

海藻類に関しては水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分析が非常に難しくどのデータでも?やーと表記されています。その為、水溶性食物繊維だけの含有量をお伝えすることができませんが海藻には「低分子化アルギン酸ナトリウム」という水溶性食物繊維がたっぷり含まれていることがわかっていますので水溶性食物繊維を多く食べ物と言えそうです。

オリゴ糖やグルコン酸が豊富な食品

オリゴ糖を多く含む食材ランキング(食品100gあたりの含有量):

  1. ヤーコン 8.0g
  2. きな粉 7.0g
  3. 甜菜 5.0g
  4. ささげ 4.0g
  5. いんげん 3.7g

グルコン酸はハチミツ中の有機酸の約70%を占めハチミツ中のぶどう糖から蜜蜂の出す酵素により生産されています。蜂蜜意外にもローヤルゼリー、大豆、米、酢などに存在します。酢の中でも黒酢には多く含まれています。

発酵食品

発酵食品には菌が共存しています。その中の1つが善玉菌です。キムチ、ヨーグルト、納豆、サワークラウト、ぬか漬け、ザーサイ、チーズ、ピクルスなどがあげられます。

日本人はもともと発酵食品を好んで食べる人種なので、毎日の食卓に欠かせない食品でもありますね。食べすぎは消化不良の原因となりますのでよくありません。

ヨーグルトであれば1日摂取量目安の100g(便秘を改善されたい方は200g)を、納豆であれば1日1パック(50g程度)など、1日の摂取量は守るようにしましょう。

善玉菌量がオーバーしても便として排出されますので、問題はありませんが、腸内バランスが崩れてしまうと下痢や感染症を引き起こす原因となりますので注意が必要です。

まとめ

いかがでしたか?善玉菌を増やすこと自体そんなに難しいことではありません。腸内環境が整い、善玉菌:悪玉菌が2:1の状態になることで痩せ体質を作ることができます。今まで食べていた量で太ってしまった人も、同じ量を食べて太らなくなることもあります。これは実際に実験で立証されていますので、肥満を解消されたい方は腸内環境からまず改善していきましょう。

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