ウォーキングダイエット!距離とカロリーは?歩いて痩せる!

ウォーキングダイエットはダレノガレ明美さんが2ヶ月で6キロダイエットに成功された時に行っていたダイエット法の1つです。私もダイエットに成功(2ヶ月5キロ減)した時に取り入れていたダイエット法はウォーキングでした。

短期間ですぐに効果がでるダイエット法ではありませんが、ウォーキングを継続させることで比較的結果のでやすいダイエット法だと思います。

ウォーキングといっても、普通に歩くだけではダイエット効果は期待できません。効率よく短期間で成果がでるよう効果的なウォーキング法をお伝えしていきます。

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ウォーキングの健康効果

  1. 肥満が解消する・ダイエット効果
  2. 自律神経が整う
  3. 血液がサラサラになる
  4. 免疫力が向上する
  5. 脳が活性化する
  6. 筋肉のこりが解消される
  7. 肺の機能が向上する
  8. 寿命が延びる
  9. ストレス解消
  10. 足腰が強くなる

ウォーキングは有酸素運動です。体全身を動かし、正しい歩き方を心得ればこれだけの健康効果が期待できます。デスクワークをされている方は1.2.3.4.6.9.10の項目の真逆の状態になりがちです。体をずっと動かさず長時間椅子に座って仕事をしているとむくみや肩の凝りに悩まされますよね。そんな方でも無理せずに試せるウォーキングは非常に健康的な運動法です。

ウォーキングでダイエット効果を出す必要な距離と時間

ウォーキングは20分以上歩い後に脂肪を燃焼し始めます。その為最低でも20分は歩くようにしましょう。体が温まり20分経過してからが一番痩せやすい体質になっているので、初心者の方であまり体力に自信がない方は可能であれば追加10分の合計30分から始めてみると良いでしょう。

30分以上歩けそうだという方は1日1時間を目安にウォーキングしてみてください。ダレノガレ明美さんもどんなに忙しい日でも1日1時間のウォーキングは欠かさなかったそうです。私もダイエット成功した時は1時間のウォーキングを毎日行っていました。音楽を聴きながら歩いていればあっという間です。

距離で換算する場合は2~6kmを目安に歩きましょう。20~30分で大よそ2~3Kmになりますので1時間で4~6km歩くことになります。せっかく20分以降から脂肪が燃焼されるのであればその後も踏ん張ってみてください!!毎日続けることで本当に成果でます!

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ウォーキングダイエットの消費カロリーと食事

下記計算は体重50kg~60kg代女性のカロリーです。

散歩程度のゆっくりウォーキング(活動の強さ:3メッツ)

  • 30分2Kmウォーキングした場合の消費カロリーは79~95Kcal(市販のヨーグルト程度のカロリー)
  • 1時間4kmウォーキングした場合の消費カロリーは158Kcal~189Kcal(おにぎり1個のカロリー)

平地でやや早めのウォーキング(活動の強さ:3.8メッツ)

  • 30分2.5Kmウォーキングした場合の消費カロリーは92Kcal~120Kcal(目玉焼き1個のカロリー)
  • 1時間5kmウォーキングした場合の消費カロリーは190~225Kcal(筑前煮1人前のカロリー)

食べ物のカロリーと比べると1時間歩いた方が食事制限が楽になりますよね。ウォーキングはダイエット効果だけでなく体の様々な部分に良い影響を与えてくれますが、ダイエットに焦点を置いた時に消費カロリーで換算するとやや早めの速度で1時間歩くことが一番効率的かと思います。

おすすめの食事

野菜、魚、赤身肉が効果的です。蒸すまたはグリルしたものを食べること。なるべく油の多い食材は避けるようにしましょう。

カロリー計算をして合計1500Kcal以内に抑える(ウォーキングの消費カロリーを合わせて計算)とより効果的です。

ウォーキングで痩せるコツ4選

  1. 食前に歩く。今ついている脂肪を燃焼する効果があります。(しかし空腹時は避けましょう)
  2. 筋トレ+ウォーキング。筋肉量を上げて脂肪燃焼を助けるようにしましょう。
  3. 運動をしているからといって暴飲暴食は避けましょう。カロリーオーバーしてしまっては本末転倒です。
  4. 短期間で効果を求めない事。ウォーキングは短期間で成果のでるダイエット法ではありません。根気強く2~3ヶ月は続けるようにしてください。

痩せる歩き方

  • 顎を引き胸を張って背中を伸ばし姿勢よく歩きましょう。
  • 早く歩くようにしましょう。
  • 顔は正面をみて腕を振って歩きましょう。ウエストや腕の筋肉に効果的です。
  • 親指で踏み出し、着地はかかとから。
  • サウナスーツや体を温める服装をするとより効果的です。
  • 水分補給は忘れずに。

まとめ

いかがでしたか?消費カロリー量だけでみると他有酸素運動より痩せる可能性が少ないのではないかと思うかもしれませんが、ウォーキングのメリットは簡単で無理せず行えることです。つまり一番継続しやすいダイエット法と言えるでしょう。できる限り長く継続して健康的な体を手に入れましょう。

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