豆腐ダイエットのやり方と効果とは?簡単レシピで経済的に痩せる!

豆腐はダイエット効果以外にも美容効果など女性に嬉しい健康効果が期待できる食材です。また、大体100~200円で購入可能な為、お財布にも優しく誰でも簡単にトライできるダイエット法です。

豆腐ダイエットのやり方、そして豆腐の健康効果と経済的な簡単レシピをご紹介していきます。

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豆腐ダイエットとは?

豆腐ダイエットは『低炭水化物』ダイエットの側面のあるダイエット方法で、米や麺などの主食を豆腐に代えるといったとても簡単なダイエット法です。

低カロリーの豆腐を導入することで1日のトータルカロリーを少なくすることができるだけでなく、炭水化物を制限する為、血糖値の上昇を促進する糖質も抑えられることができます。

豆腐の健康効果

豆腐は日本人にとって食卓に欠かせない食材の1つです。和食中心の食事をされている方は豆腐が冷蔵庫に入ってないことがないってことも普通なのではないでしょうか。そんな豆腐が体に与えてくれる効果を紹介していきます。

消化促進

大豆自体は元々消化の悪い食材として有名ですが、豆腐に関しては別物です。豆腐の消化吸収率は92~98%ととても高く胃腸に優しい食材と言えます。その為老人食、病人食、離乳食としても良く用いられます。

血圧・動脈硬化に効果的

豆腐は水分の多い食材の為、水分を含むとたんぱく質が6%ですが、水分を抜くと50%と良質のたんぱく質が摂取できます。豆腐から摂れるたんぱく質は動物性たんぱくに分類される為、良質とされています。肉類からもタンパク質は取れますが、コレステロール値が高い為、豆腐から摂取することでその値を抑制することが可能です。

脂肪代謝を高める

豆腐に含まれる『レシチン』という成分は血管内のコレステロールを溶かし血流を良くする働きがあります。尚、この脂肪代謝が高まることにより、肝臓中の脂肪分を減らしてくれます。アルコールを飲む人に多い脂肪肝の原因を防いでくれます。

脳の老化予防

大豆に含まれる『レシチン』は脳への情報通達を行う神経細胞の重要な役割を担います。その為、豆腐を食べることにより、集中力が高まり、脳の活性化を促してくれます。

美肌効果

豆腐にはビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンが含まれています。ビタミンEは血行を良くする効果があり為、美肌の土台を作ってくれます。又、ビタミンB群は肌の粘膜や皮膚を健全に保つ効果があります。

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豆腐ダイエットのやり方

豆腐ダイエットのやり方はとても簡単で、米や麺などの主食を豆腐に代えるだけのダイエット法です。おかずは何を食べてもOKなので満足感も得られるダイエット法です。

カロリーを抑えられることや糖質を抑えられる効果があります。

お米100gのカロリー:130Kcal
お米100gの糖質:36.8g

木綿豆腐100gのカロリー:77Kcal
木綿豆腐100gの糖質:0.8g

絹ごし豆腐100gのカロリー:58Kcal
絹ごし豆腐100gの糖質:1.7g

糖質の過剰摂取は血糖値を上昇させる原因となる為、インスリンというホルモンが分泌されて脂肪の蓄積を促します。その為、主食を豆腐に置き換えることで、糖質制限が可能になります。

豆腐を食べるタイミング

毎日3食の主食を豆腐に代える必要はありません。糖質は三大栄養素の1つの為、欠けてしまうと体内のエネルギー源がなくなり、集中力や活力の欠如に繋がります。

最も推奨されるタイミングは夜ごはんの主食を置き換えることです。炭水化物に含まれる糖質は血中のグルコース(ブドウ糖)の濃度を高めます。このグルコースをエネルギーに変える為、エネルギー量がそほど必要のない夜は糖質を必要以上に摂らなくていいのです。

豆腐の摂取目安量は?

木綿豆腐であれば1/3丁である110g、絹ごし豆腐であれば1/2丁である140gを目安にするようにしましょう。

豆腐の食べすぎには注意が必要です。タンパク質ばかり摂りすぎてしまうと栄養の偏りによって逆に不健康になってしまいます!夜に目安量の豆腐を取り入れて、他おかず等でバランスのとれた食事を心掛けましょう。

木綿豆腐と絹ごし豆腐どっちが効果的?

どちらも糖質やカロリーを制限することができるのでお好みのものを取り入れられるといいでしょう。

栄養面から考えるのであれば、木綿豆腐の方が効果的と言えます。絹ごしに比べ、タンパク質とカルシウムの含有量が多く、糖質は少ないのでダイエットを行う上では木綿豆腐の方が優れていると言えます。

豆腐の簡単レシピ

小麦粉を一切使わない豆腐お好み焼き

【材料】2人前

豆腐(木綿)1丁
千切りキャベツ50g
卵(L)2個
豚バラ肉(薄切り)30g
刻みネギ少々
ポン酢適量
お好みソース適量
オリーブオイル 大さじ1

作り方
  1. 豆腐はを8等分して、どんぶりに入れ、500Wで10分間電子レンジにかけます。
  2. フライパンに油を入れずに豚肉を焼きます。
  3. 1をざるにあげ、つぶしながら水気をしっかり抜きます。
  4. ボウルにつぶした豆腐、千切りキャベツ、炒めた豚肉、卵を入れてよくかき混ぜます。
  5. フライパンにオリーブオイルを入れ、両面をよく焼きます。
  6. ネギをトッピングして完成。つけダレはポン酢、ソースなど、お好みにあわせて完成。

参考URL:クックパット

豆腐のおじや

【材料】1人前

豆腐100g
玉ねぎ半玉
卵1個
パン粉 大さじ2くらい
コンソメ 2振り
★水片栗粉お好み
醤油お好み
だし醤油 お好み
塩お好み

作り方
  1. 玉ねぎをみじん切りにしてレンジでしんなりさせます。
  2. ボールに豆腐、卵、パン粉に調味料をすべて入れて混ぜます
  3. 油を入れたフライパンで炒める感じで混ぜ合わせていきます。
  4. いい感じに固まってきたら水片栗粉を入れてたれをつくっていきます。
  5. お好みのとろみと味が染み込んだくらいで完成。

参考URL:クックパット

豆腐オムライス

【材料】

木綿豆腐約200g
和風だし 少々
ミックスベジタブルお好みの量
ケチャップお好みの量
★卵一個
★マーガリン 10円玉ぐらいの大きさ
★マヨネーズ3センチ
★牛乳大さじ1
★ケチャップお好みの量

作り方
  1. 豆腐をキッチンペーパーなどで水をきってから、フライパンで乾煎りします。
  2. お好きな具(ミックスベジタブルなど)、ケチャップ、和風だしで味をつけます。
  3. お皿に盛り付けます。
  4. 溶いた卵にマヨネーズ、牛乳を加えます。
  5. フライパンを熱し、マーガリンをいれ、溶けたら卵をいれます。
  6. 箸やへらでかき回して半熟にする
  7. お皿に盛りつけケチャップをかけて完成。

参考URL:クックパット

豆腐グラタン

【材料】4人前

豆腐(木綿)1丁(300g)
オリーブオイル(炒め用) 大さじ1
とろけるチーズ適量
粗挽き胡椒適量
パセリ(みじん切り) 適量
■ トマトソース材料
トマト水煮缶(カットタイプ)1缶(400g)
オリーブオイル 大さじ1
にんにく(千切り) 1片
コンソメ(マギーブイヨン) 1個
バジル(生/乾燥) 小さじ1

作り方
  1. 木綿豆腐の周りにキッチンペーパーを3枚巻いてざるの上に乗せます。余分な水分を取り除き、即席水切り腐を作ります。
  2. 小鍋にオリーブオイル・にんにくを入れて熱し、香りを移します。
  3. トマト水煮缶・コンソメ・バジルを入れます。混ぜながら沸騰させる。沸騰後、弱火で10分煮込みます。
  4. とろみがついて、全体に味が馴染んだら、トマトソースが出来上がり。
  5. 水切り豆腐を半分に切り、更に1㎝の幅で切ります。12切れになります。
  6. フライパンにオリーブオイルを入れて、中火で熱します。温まったら、水切り豆腐を並べます。
  7. 水切り豆腐を崩さない様に気を付けながら、両面に軽く焼き色を付けます。
  8. 耐熱性の器の内側にオリーブオイル(分量外)を薄く塗り、豆腐ステーキを並べます。
  9. トマトソースを大さじ3ずつ乗せます。
  10. とろけるチーズを適量乗せます。
  11. 220度に予熱したオーブンで12分焼く。チーズがとろけて、ほんのり焼き色が付いたらOK。
  12. パセリ・粗挽き胡椒をふりかけたら出来上がり。

参考URL:クックパット

まとめ

いかかでしたか。1日の主食を豆腐に代えるだけなので、とても簡単で誰でも試せる内容です。経済的であるところも魅力ですね。豆腐をアレンジした調理法も数多く紹介されていますので、新しい調理法に試すのも楽しいと思います。

経済的で簡単な他ダイエット法はこちら↓↓

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