卵の効能が凄い!1日1個の考えは古い?コレステロールは上がらない?

卵は今まで1日1個やコレステロール値を上昇させるというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。しかし最近アメリカの最新研究で1日1個以上食べてもOK!さらにはコレステロール値を上げることは誤解であることが明らかになりました。

この記事ではテレビ朝日情報番組『林修の今でしょ!講座』で紹介された卵の脳と筋肉を老けさせない効能について詳しく紹介していきます。

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卵は1日の摂取量は?コレステロール値は上がらない?

卵は1日何個食べていい?

【なぜ卵は1日1個という概念が出来たの?】

卵は1日1個という概念は1913年ロシアの動物実験が誤解を招く引き金となりました。ウサギにコレステロールを食べさせたら動脈が硬くなって動脈硬化を発症したという実験なのですが、ウサギは元々草食動物でコレステロールを分解できない動物です。その為、動脈硬化を起こした結果に。

【卵の1日摂取目安量とは?】

厚生労働省の摂取基準をみてみると、従来は男性で750mg未満、女性は600㎎未満(卵1個のコレステロール量は200~240㎎)だったので3個食べたら超えてしまうデータになっていました。しかし、2015年以降は制限なしに変わっています。

卵は制限なしに食べてもいいという結果に。しかし、もちろん食事のバランスを考えなければいけませんのでバランスよく食事を摂る為に卵は1日3個が適量だといいます。

コレステロール値は上がらない?

卵を食べても血中のコレステロール値は上がりません。御茶ノ水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生によると、『卵は今まで悪いイメージがありましたが、実は卵を食べると血中コレステロールが上がるのは誤解だったということが明らかになっています。』

そもそもコレステロールとは何なのでしょうか。コレステロールとは役60兆個ある細胞膜を作るのに必須の材料です。これはいい役割。しかしそれが血管壁に溜まってしまうと動脈硬化を引き起こす原因となります。これがわるい役割です。

白澤卓二先生によると、『血中コレステロールの70%は肝臓で作られています。残りの30%は食事から作られます。食事から増えるコレステロールが増えると、肝臓で作るコレステロールを減らす働きがある』と話されていました。

つまり、コレステロール値が高い人というのは、食事内容というよりは肝臓の働きで決まることが多いということになります。

卵の効能

脳を老けさせない

【コリン】

黄身に含まれるコリンという成分が神経伝達物質の材料となり脳を老けさせない働きがあります。

アルツハイマー病はアセチルコリンという神経伝達物質が減っていきます。これが減ると記憶力が段々衰えてきます。このアセチルコリンの材料となるのが『コリン』なのです。

卵を食べる量と認知症の関連性とは?フィンランド在住の2497名の食生活を22年間追跡調査した結果は週に卵を約1個食べていたグループと1日に約1個食べていたグループで比べた時、毎日食べていたグループは22%も認知症発症リスクが低下したデータがでています。

アメリカのコリン1日の摂取目標量は男性550㎎女性425㎎と設定されています。

あらゆる食材の中でも圧倒的に卵に多くコリンが含まれています。卵は100g中(約2個)に294㎎含まれています

次に多いのが鶏レバーですが、鶏レバーは100g(卵2個分)食べなければいけないので、卵の方が効率よく摂取できます。

【DHA】

卵にはDHAが含まれています。DHAといえば青魚に多く含まれるイメージですが卵にも含まれています。その理由は鶏のエサ!魚粉の量を多くしている養鶏場もあるといいます。

エサの中のDHAを高くしていくと卵の中のDHAも高くなるといいます。

魚のEPAやDHAは血液中の中性脂肪を下げる働きがあります。この成分は肝臓で中性脂肪が合成されるのを抑え、血管を柔らかくする効果が期待できます。

筋肉を老けさせない

【タンパク質】

白身に含まれる卵白タンパク質は水以外はほぼ100%タンパク質です。最新研究で判明したのが、卵白タンパク質は脂肪を燃焼、そして肝臓に脂肪がつくのを抑える効果があるといいます。

タンパク質はとるだけで筋肉がつく。1日20gのたんぱく質を摂取してもらったところ、3ヶ月で脂肪を除く筋肉を含めた体重が1㎏UPしたデータが出ています。

タンパク質は1回の食事20g以上とると筋肉がつきやすくなるといいます。(卵1個7.5gのタンパク質なので2個程度摂取していくとよいでしょう)

高齢の場合は筋肉がつきにくいので30g以上タンパク質とった方がいいようです。

卵白だけでなく、全卵で食べることがポイント!全卵の方が筋肉の合成反応が3割UPします。

全卵にはビタミンDが含まれており、この成分は筋肉の合成反応を高めてくれる効果が期待できます。

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卵の料理(脳や筋肉を老けさせない)

健康長寿の卵料理(アルツハイマー・認知症を防ぐ)

人参やゴーヤといった緑黄色野菜と卵を一緒に食べることが脳を老けさせない秘訣。

緑黄色野菜に豊富に含まれるカロテノイド。この栄養素は卵と一緒に食べることで飛躍的に吸収率がUPします。

卵3個と生野菜サラダを一緒に摂取した場合と、卵がなく生野菜サラダのまま食べた場合では、卵3個食べた場合の方がカロテノイドの吸収量が約8倍になったというデータがあります。

認知症患者の血液中のカロテノイド濃度は低いと言われていますので、血中濃度を維持してアルツハイマー病を防ぐことができるといいます。

※緑黄色野菜以外にはあおさにもカロテノイドが含まれます。

筋肉を老けさせない卵料理

タンパク質はお米などの糖質と一緒にとると筋肉を作る効率が2倍に!その為、オムレツよりもオムライスの方が筋肉を作れる料理といいます。

卵を入れたラーメン。ラーメンの麺はGI値が低い方です。その為食べてすぐ脂肪になりにくい。又、ラーメンの面にはタンパク質が約11g(一食)入っている為、太りにくい糖質と言えます。

そして具材に椎茸入れることでビタミンDも摂取できます。

しかし問題はスープです。塩分対策としてカリウムを含むチンゲン菜を具材に入れると塩分を少し抑えることができます。

まとめ

いかがでした。今まで当たり前だと思っていた考えがあっという間に覆されました。卵が大好きでもコレステロールを気にして控えていた方も多いのではないでしょうか。これからは我慢する必要はないのでとても嬉しい情報ですね。

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