水溶性食物繊維を多く含む食べ物と1日の摂取量とは?効果もご紹介!

食物繊維には2種類あることをご存知ですか?食物繊維といえば便秘改善効果があることでも有名ですが、実際に食物繊維は2種類に分類されます。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。各種類働きは異なります。血糖値の上昇と脂肪吸収を抑えてくれるのが水溶性食物繊維、反対に便秘改善に効果的なものが不溶性食物繊維です。

この記事ではコレステロール値が改善・脂肪吸収を抑えてくれる水溶性食物繊維を多く含む食べ物と摂取量をご紹介していきます。

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水溶性食物繊維とは?

現在では食物繊維と聞くと体に良い健康成分と認識される方も多いと思いますが、実は食物繊維の歴史を辿ると驚くことに従来は『消化されず役に立たないもの』や栄養学的には『食べ物のカス』などと呼ばれていました。

その食物繊維が注目を集めたのは1960年代に南アフリカのジョージオットルさんが食物繊維と大腸がんの関連を研究し始め、ガンのリスクを軽減できることを報告してからと言われています。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける種類の食物繊維です。水溶性食物繊維は粘着性が高く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。糖分の吸収を緩やかにする為、血糖値の上昇や脂肪吸収を抑えてくれることが特徴です。

主要成分
  • ペクチン(植物性)
  • グルコマンナン(植物性)
  • アルギン酸(植物性)
  • フコイダン(植物性)
  • コンドロイチン(動物性)

水溶性食物繊維の健康効果

ダイエット効果

粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防いでくれます。又、糖分の吸収を緩やかにする働きがある為、血糖値の上昇を抑えてくれます。血糖値の上昇が緩やかになることでインスリンの分泌量が少なくなり体内での脂肪吸収を軽減してくれます。

コレステロール値を減少させる

粘着性が強い為、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄してくれます。水溶性食物繊維の主な成分であるペクチンやアルギン酸は血中コレステロールの上昇を抑える効果があります。

糖尿病予防に効果あり!

主な成分であるペクチンやアレギン酸は血糖値の上昇を緩やかにする働きがありますので、糖尿病予防にも効果的です。

善玉菌を増加させる

善玉菌とは最近注目を集めている『痩せ菌』も指します。水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなる為、善玉菌が腸内で増殖し活性化されます。

この菌は腸内環境を整えてビタミン合成や消化吸収を促し、免疫力を向上させる作用を持ちます。さらに肥満や老化の防止の作用もありますので、痩せやすい体、若々しい体にしてくれます。

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水溶性食物繊維の1日目安摂取量とは?

日本人の食事摂取基準では、食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。その内の不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は2:1です。

つまり成人女性の1日の水溶性食物繊維の摂取量は6gとなります。反対に不溶性食物繊維は11gの摂取を目安にとることになります。

過剰摂取はミネラル等の吸収を妨げてしまう可能性がありますので注意が必要です。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

野菜、果物、飲み物、穀類、キノコ類、豆類に分けてご紹介していきます。【食品100gに対しての含有量(g)です】

野菜

  1. エシャロット 9.1g
  2. かんぴょう(乾)6.8g
  3. とうがらし 5.4g
  4. にんにく 3.7g
  5. 切干大根(乾)3.6g

果物

  1. プルーン(乾)3.4g
  2. ゆず(果皮)3.3g
  3. きんかん 2.3g
  4. レモン(全果)2.0g
  5. アボカド 1.7g

飲み物

  1. 抹茶(粉)6.6g
  2. ミルクココア(粉)1.3g
  3. 野菜ジュース 0.6g
  4. トマトジュース 0.3g
  5. 豆乳 0.2g

穀類

  1. 大麦(押麦)6.0g
  2. オートミール 3.2g
  3. ライ麦パン 3.0g
  4. インスタントラーメン 1.6g
  5. パン粉 1.6g

キノコ類

  1. 干ししいたけ(乾)3.0g
  2. なめこ 1.1g
  3. しいたけ 0.5g
  4. マッシュルーム(缶)0.5g
  5. えのきだけ 0.4g

豆類

  1. 豆きんとん 4.3g
  2. 納豆 2.3g
  3. 納豆(ひきわり)2.0g
  4. きな粉 1.9g
  5. 大豆(乾)1.8g

海藻類は??なんで入っていないの?

ここで海藻類がなぜ水溶性食物繊維を多く含む食品に含まれていないか気になった方もいると思います。粘着性が高い食べ物といえば海藻と思いつくからです。

実は海藻類に関しては水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の分析が非常に難しくどのデータでも?やーと表記されています。その為、水溶性食物繊維だけの含有量をお伝えすることができません。

しかし、海藻には「低分子化アルギン酸ナトリウム」という水溶性食物繊維がたっぷり含まれていることがわかっていますので水溶性食物繊維を多く食べ物と言えそうです

念のため、海藻類の食物繊維含有量を載せておきます。(水溶性や不溶性と分類されていない含有量)

  1. かんてん(乾)74.1g
  2. ひじき(乾)43.3g
  3. あおのり(乾)38.5g
  4. 焼きのり 36.0g
  5. わかめ(カット)35.6g

まとめ

いかがでしたか?食物繊維は食物繊維でも2種類に分類されており、主に知られている便秘改善効果があるのは不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維に関しては血糖値上昇やコレステロール値上昇を抑える働きから、脂肪の蓄積を防いでくれますので、特に便秘に悩まされていない方でダイエットをされたい方には効果的な成分といえます。逆に便秘のぽっこりお腹を解消されたい方は不溶性食物繊維を摂取すると良いでしょう。

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