蕎麦ダイエットで1週間で痩せる!栄養・カロリー・効果をご紹介!

炭水化物は太る!というイメージが強いかと思いますが、炭水化物の中でも蕎麦はダイエットに効果のある食材です。中村アンさんも蕎麦がダイエット食材と知ってから1人で外食する時は蕎麦を食べるようにされています。

この記事では蕎麦を利用したダイエット法と栄養や効果を紹介していきます。

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蕎麦ダイエットとは

その名の通り、蕎麦を食べるダイエット法で、1日3食中1食の主食を蕎麦にするという方法です。

置き換えダイエット+低炭水化物ダイエットを組み合わせたダイエット法で、白米やうどん・らーめんなどの小麦粉からできている麺類と比べ低GI値の蕎麦を食べることで、脂肪の蓄積を抑制することができます。

低GI値の食材とは?

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものを指します。

つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇し、反対に、GI値が低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。

低GI値の食材がダイエットに適している理由は、インスリン分泌量が少なくなる為です。

高GI値の食材を食べると血糖値が急上昇し、インスリンが多量に分泌されます。このインスリンは『脂肪を作る働き』『脂肪の分解を抑制する働き』があります。

その為、血糖値を急上昇させる高GI値の食材を食べると脂肪が蓄積されやすい為、太りやすくなります。

どこまでの指数が低GI値?

GI値は低・中・高と3つに構成され数値で分類されています。

低GI値:55以下

中GI値:56~69

高GI値:70以上

ダイエット中は低GI値の食材を選択することで太りにくい体を作ることができます。中GI値からやや注意が必要で高GI値の食材はダイエットの天敵といえます。

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蕎麦のカロリーと栄養成分

蕎麦が低GI値と説明しましたが、蕎麦のGI値数は55です。又、そば粉のGI値数も50と低GI値の食材として分類されます。

蕎麦のカロリー

GI値数がわかったところで次に気になるところはカロリーなのではないでしょうか。蕎麦100gあたりのカロリーは114Kcalです。

他炭水化物と比較すると、白米に対して低カロリーと言えますが、他麺類と比べると大した差はありません。

白米100gあたりのカロリー:356Kcal

うどん100gあたりのカロリー:105Kcal

ラーメン100gあたりのカロリー:149Kcal

パスタ100gあたりのカロリー:149Kcal

但し、白米、うどん、ラーメンはGI値が70を超える為、高GI値の食材ですので脂肪が作られやすい食材に分類されます。パスタに関しては全粒粉のものであれば低GI値ですが、乾麺や茹でたパスタに関してはGI値が65の為、中GI値となりますので蕎麦がダイエットに適した炭水化物であることがわかっていただけるかと思います。

蕎麦の栄養成分

蕎麦は特にマグネシウム、鉄、銅、マンガン、ビタミンB1が豊富に含まれています。

蕎麦100gに対してマグネシウム85.8mg、鉄2.34mg、銅0.26mg、マンガン0.86mg、ビタミンB10.21mg含まれています。

他にもタンパク質、リン、亜鉛、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンE、B2、B6などが含まれています。

蕎麦の健康効果

糖尿病や高脂血症予防

蕎麦に含まれるマグネシウムはエネルギー代謝,筋肉の収縮,血圧調整,体温調整,血糖値の調整などの働きがあります。この働きやビタミンB1を体内に保持する働きがあり、悪玉コレステロールや中性脂肪が多い原因で起こる高脂血症を予防してくれたり、糖尿病のリスクを軽減してくれます。

造血作用・貧血予防

蕎麦に含まれる鉄は微量ミネラルの1つであり、血液の赤血球を構成する成分です。妊娠中の女性や月経過多の方、めまいや疲労を感じやすい人は特に摂取をした方が良い食材です。

美髪・美肌効果

蕎麦に含まれる銅は毛髪の色素であり肌を紫外線から守る働きをするメラニン色素をつくるために必要な、チロシナーゼという酵素の合成にも欠かせませない成分です。銅を積極的に摂取することで毛髪の色素を保ち縮むのを防ぐほか肌を健康的に保つ効果があります。

骨・歯の形成を促進

蕎麦に含まれるマンガンは必須ミネラルの一つで糖質や脂質、タンパク質の代謝を促進してエネルギーの生産に関わります。この成分の主な働きは骨を健康に保つことです。骨や歯を強化する効果がある為、骨粗しょう症を予防してくれます。

神経機能を正常に保つ

蕎麦に含まれるビタミンB1は水溶性のビタミンで、チアミンとも呼ばれるビタミンB群の一種です。糖質の代謝に不可欠な栄養素で、白米を主食とし、エネルギーを糖質から多く得ている人にとっては特に重要なビタミンです。

脳の中枢神経や、手足の末梢神経の機能を正常に保つ働きがあります。

生活習慣病予防

蕎麦を食べる上で一番注目されている成分がルチン!このルチンは蕎麦自体ではなく、蕎麦湯に多く含まれている為、蕎麦湯を積極的に摂ることが推奨されています。このルチンという成分は毛細血管の弾力性を保ち、血流を良好に促す働きがある為、動脈硬化、脳卒中、高血圧などの生活習慣病を予防する効果があります。

このルチンという成分を多く摂取されたい場合は韃靼そばがお勧めです。通常の蕎麦の120倍のルチンが含まれています。

ダイエット期間

蕎麦ダイエットの利点は極端な食事制限をする必要がないことです。1日3食中の1食を蕎麦に置き換えるだけなので、他2食では普通の主食が食べられます。炭水化物を極端に抜いてしまうと健康に被害が及びますので、『太らない炭水化物』を取り入れることで、期間的にも制限をかける必要がありません。

効果を感じている方は1週間で2キロの減量、1ヶ月で5キロの減量に成功されています。

まとめ

いかがでしたか?ダイエット中でも炭水化物が食べれるというのは嬉しいですよね。又、1日の内の1食のみ置き換えるだけなので比較的ストレスを感じることなく行えるダイエット法です。蕎麦は高価な食材ではないので、お財布にも優しいダイエット法ともいえます。健康的に痩せることができるので栄養の偏りからくる肌荒れなども防ぐことができますよ!

蕎麦を積極的に食べている芸能人中村アンさんのダイエット法はこちら↓↓

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