プールダイエット【水泳・ウォーキングで効果的に痩せるメニュー・方法】

ダイエットに挑戦しようと思い筋肉トレーニングを始めてみたけれど思ったよりも大変、疲れる、体への負荷が大きすぎると感じている人は多いのではないでしょうか。プールで行うダイエットは運動が苦手、筋肉トレーニングが苦手という人でも無理なくに試せるダイエット方法です。

水中の中では浮力が発生する為、地上でトレーニングを行っている時よりも辛さや疲れを感じずにカロリーを大幅に消費することができます。

水泳やプールで遊んだ後水からあがるとドバっと疲れを感じますよね。それは水中にいる間に自分が水中で体感している消費量よりもさらにカロリーを消費しているからです。水中の中では水が体を支えてくれている為あまり動いた感覚を得ないものですが、地上にあがった瞬間にどれだけ自分が動いたか実感できます。これがプールで行う運動法のメリットです。

自分が疲れると思う限度を超えたトレーニングを行えるので、疲れをあまり感じずゆっくりと継続的に試すことができます。

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プールダイエットにはどんな種類がある?

プールで行うダイエット法は3つ存在します。

  1. 水泳
  2. ウォーキング
  3. アクアエアロビックス

上記3つが痩せる効果のあるプールダイエット法になりますが、どのエクササイズが一番効果的に痩せることができるのか、また体の部位にどのような効果があるのか詳しく調べてみましたので、ご紹介していきます。

水泳

プールといえば水泳を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。水泳は有効な有酸素運動の1つです。どのような泳ぎ方をするかによって消費カロリーは異なりますが、水の抵抗がある為かなりのカロリー消費が期待できる運動法です。

では、どのフォームで泳ぐことが一番消費カロリーが多く、またどの部分を引き締める効果があるのでしょうか。

クロール

クロールを30分行った場合の消費カロリーは68~80Kcal(体重50~60kg代の女性の場合)

鍛えられる筋肉の部位:肩、腕、腹筋(とくに脇腹)、そして足の筋肉

平泳ぎ

平泳ぎを30分行った場合の消費カロリーは260~315Kcal(体重50~60kg代の女性の場合)

鍛えられる筋肉の部位:肩周りの上腕筋、太もも、腰や腹筋、特に背筋

背泳ぎ

背泳ぎを30分行った場合の消費カロリーは180~220Kcal(体重50~60kg代の女性の場合)

鍛えられる筋肉の部位:腕、腹筋、背筋、肩周りの上腕筋

バタフライ

バタフライを30分行った場合の消費カロリーは288~350Kcal(体重50~60kg代の女性の場合)

鍛えられる筋肉の部位:大胸筋と広背筋、肩周りの上腕筋

バタフライが最も消費カロリーの多い水泳のフォームになりますが、正直一番難しいフォームです。無理せず長く続かせるには平泳ぎが一番効果的に痩せられるフォームと言えるでしょう。

水泳ダイエットはゆっくりと長時間行う事で効果を得ることができます。平泳ぎ、または背泳ぎで無理せず行えるものから試してみてもいいですね。

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水中ウォーキング

これは水に入った状態でウォーキングを行う運動法です。泳ぎが苦手な人、体力に自信のない人、運動を久しぶりに行う人にとって、体への負担が少なくお勧めのダイエット法です。

水中でウォーキングするだけでは水泳と同じような消費カロリーは期待できないのでは?と思ったら大間違いです。

プールダイエットのメリットはただ水に浸っているだけでカロリーを消費します。

水中でウォーキングを行ることによって得られるカロリー消費量はなんと145~174Kcal!!!!(30分体重50~60kg代の女性の場合)

驚くことにクロールよりもカロリー消費量があるのです!また、地上でのウォーキングでは30分早歩で歩いた場合130~150Kcal(体重50~60kg代の女性の場合)なので地上よりも効果的にカロリーを消費することができます。

地上でのウォーキングと比較した場合、消費カロリーはもちろん上回っていますが、疲れの感じ方も異なります。カロリー消費量は多いけれども水中の方が疲れを感じづらいのです!(水中からあがった瞬間に疲れを感じます)

つまり、長い間無理せずに歩くことができるのです。

アクアエアロビックス

アクアエアロビックスとは水中でエアロビを行うダイエット法です。エアロビ担当のインストラクターさんが指示を出してくれそれに合わせてポーズをとっていく流れとなります。

アクアエアロビックスを30分行った場合の消費カロリーは144~170Kcal(体重50~60kg代の女性の場合)

鍛えられる筋肉の部位は全身になりますが、試されるエアロビによって異なります。

痩せる為に必要な時間と距離

基本的に上記3つの運動は有酸素運動になります。その為、脂肪が燃焼し始めるのが20分運動した後になります。つまり20分は最低でも泳ぐことが良いでしょう。

距離は特に重視する部分ではありません。上述した通り有酸素運動は20分以降から脂肪を燃やし始めますので、自分のペースで20分そして30分と長く続けていくことが何よりも大切です。

効果的に痩せるプールダイエットメニュー1

  1. ストレッチやヨガをし体を温めます。(5~10分)プールダイエットは水に浸かる為体温が低下してしまいます。体温が低下すると基礎代謝も低下してしまうのでプールに入る前に軽い準備運動を行いましょう。
  2. 筋肉トレーニング (10~30分)可能であればプールで運動をする前に筋肉トレーニングを行いましょう。有酸素運動を行う前に筋トレをすることでより脂肪を燃やしやすい状態にしてくれます。
  3. 有酸素運動【水泳・水中ウォーキング・アクアエアロビックス】(20~45分)スピードや距離は気にする必要はございません。自分のペースで長い間続けられるフォームで最低でも20分運動しましょう。基本的にスピードに関しては体を冷やさない程度が一番です。

効果的に痩せるプールダイエットメニュー2

  1. ストレッチやヨガをし体を温めます。(5~10分)同上
  2. 水泳100m泳ぐ
  3. 水中ウォーキング100m歩く

この2.3を交互に繰り返し1時間30分運動します。この方法はダレノガレ明美さんがダイエット中におこなっていた運動法です。彼女はこのダイエットで2ヶ月に6キロの減量に成功しています。

ダレノガレ明美のダイエット法!24キロ減のクレンズ・足痩せ法

まとめ

いかがでしたか?プールでのダイエットは体重を減らす効果も期待できますが、全身の筋肉を使う運動になりますので、いつも使わない筋肉を使ってあげることにより肩こりの解消なども期待できます。又、筋肉をつけることにより見た目が引き締まりスレンダーな体型を手に入れることができるのです。プールダイエットはゆっくりと継続させていくことが何よりも大切なので長い目で健康的なスレンダーボディーを手に入れたい方にお勧めです。

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