縄跳びダイエットの方法と効果とは?1日10分のトレーニングメニューをご紹介!

真っすぐに跳ぶだけで軽いジョギングの1.3倍のダイエット効果が期待できる縄跳びは下半身痩せや全身の脂肪燃焼などを期待される方にとって最適な運動法です。痩せる為に縄跳びで効果を出す方法、そしてトレーニングメニューをご紹介していきます。

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縄跳びダイエットとは

その名の通り、。1日に10分間縄跳びをするだけのダイエット法です。縄さえ持っていればできるのでジムに通う必要がなく、家の周りや公園などで行うことができる利点があります。

海外モデル、特にヴィクトリアシークレットのモデルさんの間で人気のダイエット法にボクシングがありますが、そのウォーミングアップとして縄跳びをされている方がたくさんいらっしゃいます。

縄跳びの効果とは?

  • 全身の脂肪が揺れる為、脂肪燃焼効果が期待できる。脂肪を落とすには『揺らす』という動作が効果的です。
  • 足痩せや下半身痩せに効果的。ジャンプをする際に必要な筋肉を鍛え上げることによりふくらはぎ・太ももや下半身を細くしてくれます。
  • 心肺機能が向上します。縄跳びも有酸素運動の1つです。1ヶ月継続して行う事により効果得られます。
  • 二の腕のお肉を落とすことができる。一番痩せにくいと言われている箇所の二の腕の筋肉を『縄を回す』動作によってつけることができます。
  • 通常のジョギングよりもカロリーを消費することができるジョギング10分の消費カロリーは52Kcalで縄跳び10分の消費カロリーは75Kcal(体重50kgの場合)の為、縄跳びの方が消費量が多くなります。
  • ストレス発散や新陳代謝を高めます。たったの10分でも汗をかく全身運動の為、血流が良くなり、代謝を高めてくれます。
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縄跳びダイエットの方法

1分間に60回を目安に3分間跳び、これを3セット行っていきます。1セット毎の休憩は5分間とり、無理のないように行っていくことがポイントです。

始めの1ヶ月はこの3セットに慣れる事を目標にしていきます。慣れてきたらもう1セットずつ増やすしていくと更に効果的です。

縄跳びダイエットは継続が大事なので、初めから無理をせず、徐々にレベルアップしていきましょう。

効果的に脂肪を燃焼させる方法

1.縄跳びを行う前にウォーミングアップとしてウォーキング、ジョギング、ストレッチ、筋トレなどを行っておくと体が温まった状態で縄跳びが出来る為、脂肪燃焼率が上がります

有酸素運動は20分以降から脂肪が燃焼し始めますので、縄跳びを行う前に体を動かしておくことで効率よく効果を得られます。

2. 慣れてきたら1分間に跳べる回数を増やしレベルアップしていく。始めの頃は1分間に60回跳ぶこともままならないと思います。慣れてきたら(目安は2ヶ月目から)1分間に60~80回跳ぶべるようスピードを上げていきましょう。

3. 慣れてきたら両足跳びだけでなくダイエットに効果の高い跳び方も試してみる。ボクサーのように片足2回ずつ跳んでいくボクサー跳びはダイエットに効果的です。

4. 縄跳びの縄は格安のペロペロしたのものでなく、スポーツ用品店などに売られているちゃんとした『縄』でできているものを使用すると効果的です。短期間で効果を得られたい方にお勧めです。

おススメの跳び縄

1.縄跳びをしていて、必死に握りすぎて手が疲れた!滑りやすく手から縄が外れてしまった!そんなお悩みを抱える方にお勧めなのが、このアシックスの跳び縄です。ノンスリップグリップと握りやすくされたデザインによりそのお悩みを解消してくれます。

2.レブルアップした時に縄跳びの重さで悩まされたくない!という方にはこのアディダスの跳び縄。細身のケーブルロープを使用している為、ハイスピードの縄跳びを可能にしてくれます。又、スムーズな回転で心地よく跳べます

3.外で跳ぶと自分の脂肪がたぷんたぷんと揺れて他人に見られるのが恥ずかしい!という方はこちらのエア縄跳びがお勧めです。ロープの部分がついていないので、自宅で行うことができます。回数を数えてくれるカウンター付きなので、回数を覚えられない方にもおすすめです。

シェイプアップを目的とした縄跳び法は主にウォーミングアップ効果のある跳び方を取り入れていきます。

跳び方としては、前跳び、後ろ跳び、片足跳びや駆け足跳びを10~20分行っていきます。

脂肪燃焼が始まるのが20分を経過してからなので、本来であれば20分間跳び続けることが効果的なのですが、初心者の方にとって20分跳び続けることは難しいと思いますので、縄跳びの前に10~15分のストレッチやウォーキングを行ってから跳ぶようにしましょう。

ウォームアップ(ストレッチやウォーキング)10~15分

縄跳び 1分間に60回を目安に3分跳ぶ×3セット (セット間の休憩は5分)
※跳び方を1セットずつ変えてみると全身のあらゆる筋肉を鍛えることができるので効果的です。

ストレッチまたはマッサージ
※使った筋肉をほぐしてあげることで筋肉太りを防ぐことができます。

リンパマッサージダイエットの効果とやり方【顔・脚・お腹】

注意点

特に女性の方ですが、胸を残したまま痩せたい方は胸をきちんと支えてくれるスポーツブラ、またはさらしを巻いて縄跳びを行うようにしましょう。『揺れる』動作によって胸の脂肪も落としてしまう為、注意が必要です。

胸を残したままダイエットに成功した芸能人:

ボクサー跳びとは?

効果的に痩せる為にレベルアップされたいという方はボクサー跳びは代謝をより高めてくれる効果がある為、脂肪燃焼にも繋がります。

ボクサー跳びを紹介する動画がありましたので、参考までに載せておきます。

まとめ

いかかでしたか。運動不足で久しぶりに縄跳びをするという方にとって、初めの1回はとても辛いと思います。行った翌日に筋肉痛を感じるかと思いますが、そこで諦めず毎日継続していくことでシェイプアップ効果が得られます。日頃から使わない筋肉も鍛えてくれる為、たるんだ二の腕や肩こり解消などにも効果的です。

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