もち麦ダイエットの効果と方法とは?栄養と簡単レシピをご紹介!

もち麦ダイエットといえばTVでお笑い芸人の虻川さんが2週間で3キロ痩せたことで話題を呼びました。又、今流行りの痩せ菌を増やす食材として注目を集めています。

そんなもち麦ダイエットですが、やり方、効果、栄養そしてどうやって食べたら美味しいかなどこの記事ではご紹介していきます。

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もち麦とは?

その名の通りもち性の大麦のことをもち麦を言います。押し麦ともち麦の違いは両方とも大麦というところでは同じなのですが、押し麦はうるち性でもち麦はもち性といった品種の違いがあります。つまり、粘りが強い特徴をもった大麦がもち麦でプチプチもちもち食感の麦です。

又、穀類の中でも食物繊維の含有率が高く、特に水溶性食物繊維を多く含む食材として腸内環境を善玉菌、痩せ菌優勢にしてくれることからダイエット効果の高い食材として注目をあつめました。

もち麦の栄養素

まず気になるところはカロリーかと思います。もち麦の食べ方は白米と混ぜて食べることが多いので、白米と栄養素を比較してみます。

【カロリー】

白米一膳あたりのカロリー:269Kcal

もち麦一膳あたりのカロリー:198Kcal

【たんぱく質】

白米100gあたりのタンパク質:6.1g

もち麦100gあたりのタンパク質:10.6g

【食物繊維】

白米100gあたりの食物繊維:0.5g

もち麦100gあたりの食物繊維:12.0g

【ビタミンB1】

白米100gあたりのビタミンB1:0.08mg

もち麦100gあたりのビタミンB1:0.35mg

【マグネシウム】

白米100gあたりのマグネシウム:23mg

もち麦100gあたりのマグネシウム:210mg

このように白米よりも栄養価が高いことがわかります。

もち麦の栄養の特徴

  • 水溶性食物繊維が多く含まれます。β-グルカンという食物繊維が他穀物類より特に多く含まれているのが特徴です。
  • 抗酸化作用のあるポリフェノールの一種『アントシアニジン』が多く含まれるていることも特徴です。
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もち麦の健康効果

ダイエット効果

β-グルカンにはセカンドミール効果といわれる血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、インスリン分泌量が少なくなる為、脂肪の蓄積を防いでくれます

もち麦特有のもちもち感が満腹感を与えてくれる為、低カロリーに食事を済ませることができます。

腸内細菌の調整【痩せ菌や善玉菌を増加してくれる】

水溶性食物繊維の働きの1つに善玉菌を増加させる効果があります。善玉菌や痩せ菌が悪玉菌より優勢な割合に(目安の割合は2:1)なることで、余分な脂肪をため込まないようにしたり、筋肉に働きかけて脂肪を燃焼する働きが期待できます。

大腸の調子が良くなることで便秘解消や、大腸がんの予防をしてくれます。成人女性の死因のトップが大腸癌ですので、大腸のメンテナンスは定期的に行っていくことで健康を維持できます。

美肌効果【アンチエイジング】

ポリフェノールの一種『アンチエイジング』は抗酸化作用がある為、お肌の老化を防いでくれます。活性酸素(毒素)は血管や細胞を傷つけ体の内側をサビさせていきます。そこでそのサビを排除してくれるのが抗酸化作用のなる食品です。

もち麦ダイエットのやり方

もち麦ダイエットは毎食【朝、昼、夜】もち麦を食べる必要はありません。ダイエット効果を期待される場合は朝に摂取することで朝・昼食の血糖値上昇を防ぐことができます。

もち麦の食べ方ですが、白米7:もち麦3で炊いて食べると効果的です。

もち麦の1日の摂取量は?

もち麦の特徴であるβ-グルカンは1日3g摂取することで生活習慣病の予防やダイエットに効果が出るといわれています。

もち麦を1日35g摂取するとこの数値を達成することが可能ですので、毎日35gは食べるようにしましょう。

早い人は2週間で2,3キロの減量に成功されています。

もち麦の美味しい炊き方

  1. 米を研ぎ少し多めの水に浸したら、もち麦を加えて全体を軽く混ぜます
  2. もち麦30%・白米70%の割合(いわゆる3割炊き)で炊く場合は、通常の約1.2倍程度の水加減にします
  3. 1時間ほど水に浸してから炊いていきましょう。

※お米は洗いますが、もち麦は洗う必要はありません。

もち麦レシピ

せっかく食べるのだからできれば美味しく食べたいですよね。もち麦を使ったアレンジレシピをご紹介していきます。

人参ともち麦のスープリゾット

<材料>1人前

もち麦30g
にんじん100g
玉ねぎ100g
スライスハム2枚
オリーブオイル 大さじ1
ブイヨンキューブ1個
黒胡椒適宜
バジル(あれば) 適宜

作り方
  1. 人参は5mm角のさいの目(皮も一緒に)、玉ねぎ、ハムはみじん切りにして、もち麦は洗わず全ての材料を土鍋に入れて火にかけます
  2. 玉ねぎが透き通るくらいまで中火で焦げ付かないように炒めていきます
  3. 鍋のふちギリギリぐらいまで水を入れてそのまま30分炊きます(ときどき水を足して焦げ付かないように)
  4. バジル(あれば)のみじん切りをちらして完成。

参考URL:クックパット

もっちりもち麦&もずくちゅるちゅるサラダ

<材料>2人前

もち麦30g
トマト1個
もずく30g
きゅうり1本
■ ◆タレ
大根おろし2.3センチ
生姜おろし1片
酢大さじ2
醤油、みりん大さじ1
亜麻仁オイル小さじ1

作り方
  1. もち麦を茹でます。15分〜20分くらい。茹でたらザルで水気を切って冷まします。
  2. タレを混ぜ、材料をきります。 きゅうりは塩もみしておきましょう。
  3. 全部混ぜて冷蔵庫で冷やして完成。

参考URL:クックパット

鳥ささみともち麦のスープ

<材料>3人前

鳥ささみ(むね肉でもOK)3本
もち麦50g
里芋2〜3個
ネギ10㎝
生姜(チューブでもOK) 1㎝
水700㎖
☆白だし 大さじ2.5〜3
☆しょうゆ大さじ2.5〜3
☆中華だし ひとつまみ
塩少々
万能ねぎ 少量
片栗粉 適量

作り方
  1. もち麦を15分〜20分茹でます。
  2. 里芋は1㎝幅の輪切り、ネギは斜め薄切り、生姜は千切り、ささみは筋を取って削ぎ切りにし塩を少々振っておきます。
  3. もち麦が茹で上がったら軽く水洗いしておきます。鍋に水を入れ里芋を茹でていきます。
  4. 里芋が柔らかくなってきたら、もち麦と生姜と☆を入れ、沸騰してきたら鍋に投入する直前にささみに片栗粉をまぶし鍋に入れます。
  5. あまりグツグツ沸騰しないように火力を調整し、鶏肉に火が通ったらネギを入れ1〜2分煮る。
    最後に塩で味を調整し完成。

参考URL:クックパット

まとめ

いかがでしたか?もし麦と腸内環境との繋がりを知ることで痩せ体質を作れることがわかります。腸内細菌は日々の生活習慣で変化しますので、継続して善玉菌を増やしていく必要はありますが、もち麦の味を好まれる方であれば比較的簡単に継続することができると思います。まずは2週間続けることから始めてみましょう。

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