骨盤底筋トレーニングのやり方!尿トラブルやダイエットに効果的!

骨盤底筋というワードが気になる方は女性であれば産後の体のトラブル、男性であれば頻尿・尿漏れ・失禁といった尿トラブルによって鍛えた方が良いという情報を聞いた方々なのではないでしょうか。

あまり普段から聞かない筋肉の部位ですが、日本人は30代から尿トラブルが始まるといいます。しかし尿に関する病気は他人に簡単には打ち明けられません。

そこで対策として挙げられるものが骨盤底筋トレーニングです。尿トラブルに主な原因の1つが骨盤底筋の衰えの為、そこを鍛えることで尿トラブルを改善することができます。

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骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは骨盤の底にあり膀胱などを支える筋肉です。尿道を締める役割があるため、緩むと尿漏れなどを起こします。

頻尿に悩む多くの方が骨盤底筋の衰えによる尿漏れを起こしているそうです。

尿道の開け閉めをコントロールする骨盤底筋を意識的に鍛えることで、衰えていた筋肉を鍛え治すことで効果が得られたという結果に。

骨盤底筋は年齢と共に徐々に衰えていきます。支えが弱くなると年齢と共に頻尿や尿漏れがでてきてしまうといいます。特に肥満の方は骨盤底筋に体重による負荷がよりかかっている為、衰えやすいそうです。女性の場合は出産後、緩んでいくようです。

骨盤底筋トレーニングのやり方【骨盤底筋5秒体操】

このトレーニング法は北海道旭川市の筋肉ちょきんクラブが紹介する体操で、受講生は頻尿や尿漏れがほとんど治ったといいます。

泌尿器科 松本成史医師(旭川医科大学病院 臨床研究支援センター)によると、この体操は参加者369人の約9割がおしっこトラブルを改善したといいます。

尿漏れ対策として行われる方は、この体操の息を吐く行動が大切になります。尿漏れを起こすときは、飛び上がって着地した時などフンっと息を吐く瞬間の為、息を吐いている時に力を入れられるようになることがポイントです。

※仰向けの状態のトレーニングはユニ・チャーム公式HPを参照。

イスの背を持って立った状態

  1. イスの背もたれをもって立ち、少し前かがみの状態にします
  2. 背筋を伸ばし少し前のめりになる形で
  3. ゆっくり息を吐きながらお尻の穴を締めていきます
  4. お尻の穴を持ち上げるようなイメージで力を入れていきます。
  5. 5秒間キープ、これを3回繰り返しましょう。

イスに座った状態

  1. イスに座ります。足を肩幅に開き、手は太ももの上に置きます
  2. 背筋をまっすぐに伸ばします
  3. ゆっくり息を吐きながらお尻の穴を締めていきます
  4. 5秒キープ、これを3回繰り返しましょう。

気づいた時に行う

  • テレビをみながら
  • 寝る前にベッドの上で(肘と膝を床につけた状態)
  • 調理中

つまりながらトレーニングとして行うことができます。意識的に骨盤底筋に力を入れるようにしましょう。

仰向けの状態(ユニ・チャーム参照)

  1. 仰向けの姿勢になり、両ひざを軽く曲げて立て、足を肩幅に開き、からだをリラックスさせます。

  2. 下腹部の上に片手を乗せ、12~14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。

  3. しめた後は、力を抜いて46~48秒程度、体をリラックスさせます。

  4. 1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します(合計10分間)

参考URL:ユニ・チャーム

男性が骨盤底筋トレーニングを習慣化させる方法

丁宗鐵医師(日本薬科大学学長)によると、習慣化するあるコツがあるといいます。その方法がこちら。

  1. おしっこが終わったら胸を張ってつま先で立ちます
  2. お尻の穴を締めながら3回カカトを上げ下げします。
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骨盤底筋トレーニングのダイエット効果とは?

南雲吉則医師(ナグモクリニック総院長)によると、『骨盤底筋はインナーマッスルといって体の奥の筋肉です。通常は酸素と一緒に脂肪を燃焼している筋肉で、姿勢を正して大きく息を吐きながら運動をすると疲労感なしにさらに脂肪燃焼しますから、ダイエット効果とか若返り効果に繋がります。

尿トラブルも改善して、ダイエット効果が期待できるのはとても嬉しいですね。

骨盤底筋は腸腰筋や内転筋などど連動しており、体を支える体幹の大きな筋肉とつながっています。つまり、骨盤底筋を鍛えることで周りの筋肉の強化にもつながり代謝がアップします。

その結果痩せやすい体が作れるようです。

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まとめ

いかがでしたか。トレーニングといっても、たった5秒お尻の穴に力をいれることをキープする状態を何度か繰り返すだけなので、どなたでも簡単に試せそうですね。忙しくてトレーニング時間を設けられない人でもながら運動として行ってみてはどうでしょうか。

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