美尻を手に入れるヒップアップ筋トレ5選【お尻痩せダイエット法】

異性が魅力を感じる体のパーツ3位がお尻。男性から見た女性の魅力的な部分のランキングは1位は胸、2位は髪の毛、3位がお尻です。いわゆるフェチというものです。魅力を放っている体の部分だからこそ、日頃から手入れして美しい形を保ちたいもの。しかしお尻は何もしていないと重力に負けてどんどん弛んできてしまいます。

全く同じジーンズを履いていても綺麗にあがったお尻の人とたるんだお尻の人では後姿のシルエットが違います。女性の間でも意外とお尻フェチが多く、お尻を見られていることが多いのはご存知ですか?

自分の目から離れている場所にあるからこそあまりお尻に意識したことがない人も多いのではないでしょうか。

お尻は女性のシンボルです。今日からお尻を鍛えて美尻を手にいれてしまいましょう!

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お尻を鍛えることの5つのメリット

  1. ボディーラインが美しくなりますスキニージーンズもビキニも着こなせます!
  2. 猫背の改善をしてくれます→姿勢が良くなる
  3. 腰痛の緩和
  4. 便秘解消
  5. 基礎代謝が上がります

お尻が弛んできてしまう原因

  • サイズの合わないショーツを履いている
  • 運動不足による筋力の低下
  • 長時間座る(お尻が潰れてしまいます)
  • 骨盤の歪み(猫背の人は要注意!)
  • お尻の筋肉を使わない歩き方をしている
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ヒップアップ効果のあるエクササイズ5選

ショルダースタンドのポーズ(ヨガ)

  1. 仰向けに寝ます
  2. 両膝を曲げて空に向かって伸ばします
  3. 手のひらで床をおしてお尻をポンッと持ち上げます
  4. 腕が土台になります。両手は腰を支えてください。肩甲骨を寄せ合うイメージ
  5. 膝を曲げておでこと膝を近づけます
  6. 曲げていた膝を空に向かって伸ばしていきます。※なるべくお腹のチカラを使ってつま先を空の方へ伸ばしていきます。初心者は30秒、慣れてきたら3分ホールドします。
  7. 膝を曲げて元の位置にゆっくり戻ります。
効果:脳を休める、肩と首のストレッチ、脚と臀部を整える、消化器官の改善
効果のある部位:肩・脚・首・臀部

戦士のポーズ1(ヨガ)

  1. 片足を後方に引き2本の足で1本の線を描くように立ちます。
  2. おへそは正面を向けます。脚の指を開きます。
  3. ゆっくりと前足の膝を曲げていきます。
  4. 両手を空に向けて引き上げていきます。この時に足も踏み込んでいきます。※腰は前傾しないように!ゆっくりした呼吸をしながら30秒ホールドします。
  5. 息を吐きながらゆっくり手を下していきます。
  6. 反対の足も同等に行います。
効果:肩こりの緩和、腰痛の緩和、下半身の強化とストレッチ
効果のある部位:太腿 足首 肩 胸 ふくらはぎ 腹部 鼠蹊部(脚の付け根) 肺 首

弓のポーズ(ヨガ)

  1. マットの上でうつぶせになります。
  2. 脚を曲げて両手で両足首を掴み息を大きく吸います。
  3. 息をゆっくり吐きながら頭から胸と太ももを同時にマットから持ち上げます。※腰を無理にそらさないように!
  4. 3呼吸この状態をキープします。
  5. これを4セット行いましょう。
効果:背筋の強化、姿勢の改善、足首、大腿と鼠蹊部、腹部と胸、腰筋のストレッチ
効果のある部位:太腿 肩 胸 腹部 背骨 脚の付け根 首

ブリッジの動作を使ったヒップアップ筋トレ

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 両膝を立てます
  3. ここからお尻を上げていくのですが、上げる際に肩を床から離さないこと、又、脚と脚の間を開かないこと!
  4. 骨盤からゆっくりとお尻を上げていきます。おへそと膝の位置がまっすぐ平行になるところまであげていきます。
  5. 息を吸いながらお尻を下げていきます。お尻は床につかない程度まで
  6. 息を吐きながらお尻を上げてます。
  7. この5,6の動作を20回から30回繰り返します。
  8. 最後はお尻をあげた体制で50秒キープ

ヒップエクステンションでお尻の筋肉を鍛える(筋トレ)

  1. 背すじを伸ばし、 四つん這いになります
  2. 息を吐きながら片足を後ろに伸ばしていきます
  3. 後ろに伸ばした足を空に向かって上にあげてください
  4. 上げた状態で10呼吸。慣れてきたら20呼吸。※上げた足は曲げずにピンと伸ばします
  5. もう片方の足も同様に行いましょう
  6. これを1日2~3セット行いましょう

まとめ

いかがでしたか?日本人にとってヒップアップはあまり人気のある筋トレではありませんが、海外では長年大人気のエクササイズです。ブラジル人モデルのお尻を見れば一目瞭然ですね!本当にあれが人間のお尻なのか!?と思うくらいぷりんとしたお尻を鍛えています。私自身も海外のジムに何度か行ったことがありますがやはり白人さん、南米系の方はお尻を集中的に鍛えていました。外国人のような出る所は出る、スレンダーなボディーを目指しませんか?

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