皮下脂肪を落とす5つの運動・食事法!内臓脂肪との見分け方とは?

脂肪というと『皮下脂肪』そして『内臓脂肪』に分類されることが多くありますが、脂肪の種類の見分け方はご存知ですか?皮下脂肪は特に女性につきやすい脂肪で落としにくい脂肪としても有名です。

この記事では内臓脂肪ではなく皮下脂肪の見分け方と落ちにくい脂肪を落とす方法(食事・運動)をご紹介していきます。

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皮下脂肪とは

皮下脂肪とは内臓脂肪以外の脂肪で皮膚の下につく脂肪を指します。内臓脂肪は内臓の周りについた脂肪ですので、摘まむことができませんが、皮下脂肪は逆に摘まむことが可能で主に下半身のお尻、太もも、お腹周りにつきやすく男性よりも女性に増えやすい特徴があります。

皮下脂肪の主な特徴

  • 見た目に現れやすく洋ナシ型(下半身太り)の肥満体型になりがち
  • 生活習慣病などの病気のリスクは少ない
  • 男性よりも女性の方が増えやすい
  • 蓄積されにくく落ちにくい

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方

自分自身で行える確認方法は4つあります。見た目、摘まむ、温度を感じる、ひっぱるです。

見た目

おなかが張ってぽっこりしている、いわゆる『ビール腹』や『たぬきっぱら』は内臓脂肪による膨らみです。反対にハリがなくたるんだお腹の場合は皮下脂肪によるものです。いわゆる『何段腹』などといわれるお腹です。

摘まむ

お腹に力をいれてぐっと凹ませます。その状態で気になる部分を摘まんでみてください。

摘まめない場合は皮下脂肪はあまりない状態です。逆に摘まめる場合はその部分が皮下脂肪になります

温度を感じる

手のひら全体をお腹にあててみましょう。手とお腹の温度差によって皮下脂肪か内臓脂肪か判断することができます。

お腹が手より冷たく感じる場合は、内臓脂肪。お腹と手が同じくらいの温度の場合は皮下脂肪です。

ひっぱる

気になる部分をひっぱる、またはつねってみましょう。ひっぱることができたらそれは皮下脂肪です。内臓脂肪はひっぱることもつねることも困難です。

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皮下脂肪を落とす運動法

皮下脂肪は内臓脂肪に比べ蓄積されにくいですが、一度ついてしまうと落としにくい特徴を持っています。その為、落とすには長期的なダイエット計画を覚悟する必要がありますので無理のない運動法や自分に合ったエクササイズを選択することがとても大切です。

1.有酸素運動

皮下脂肪を落とす為には摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが重要です。有酸素運動は消費カロリーが多く脂肪燃焼を促してくれます。

また、脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう指令を出すきっかけとなりますのでダイエットには効果的です。

最もカロリー消費が多い一般的な運動(女性の場合)
  1. 水泳
  2. ジョギング(スロージョギングがダイエットにおすすめ)
  3. サッカー
  4. バスケットボール
  5. 階段昇降

2.筋トレ

脂肪を落とす際に大切なのが、筋肉量を増やすことです。筋肉が増えると基礎代謝が向上するため、脂肪を燃焼しやすい体を作ってくれます。

筋肉量を増やすおすすめの筋トレ
  1. スクワット
  2. プランク
  3. レッグレイズ
  4. ドローイン
  5. クランチ

皮下脂肪を落とす食事法

カロリー摂取量をコントロールすることにより効率的に皮下脂肪を落とすことができますが、なかなか落ちなくて心が折れてしまうこともあります。

カロリーを抑えることに集中すればいいので食べる量を減らす必要はありません。カロリーが少ない野菜やお肉・魚を積極的に摂取することで満腹感を得るようにしましょう

3.漢方


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ダイエットを始めたけどなかなか落ちない!どうすれば落とせるの!?と思われている方にお勧めなのが漢方です。

防風通聖散は、病院でも処方してもらえる漢方薬で、新陳代謝を高め脂肪燃焼効果を高めてくれるます。また下半身に皮下脂肪が多く、便秘やむくみなどの症状の患者さんに処方される薬です。

4.脂肪ではなく糖質制限

ライザップが流行してから『糖質制限』という言葉を知らない人も少ないと思います。糖質は主に炭水化物に多く含まれています。糖質は中性脂肪の原因となる成分の為、脂肪を落としたい方には天敵です。

但し、炭水化物を一切食べないダイエット法は脳に栄養が送られず健康被害を引き起こしますので、量を減らすなどに適度に制限していきましょう。

脂肪は1日50g程度を目安に摂っていけば問題ありません。一切避ける必要はありませんので良質な脂肪を摂取するよう心がけましょう。

5.タンパク質を多く摂る

運動の面でもお話しましたが、筋肉量を増やすことで代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます。筋肉が増えるとただ椅子に座っているだけでも脂肪燃焼率は変わってきます。

良質なたんぱく質を摂取することで筋肉増量を促してくれます。又、タンパク質はコラーゲンを生成する働きもありますので、ダイエット時の肌荒れから守ってくれます。

長期的なダイエット計画の注意点

  • 無理をしないこと。いきなり過度な食事制限や運動を行うと継続できなくなります。
  • 消費カロリー>摂取カロリーにする。皮下脂肪がつく原因は消費カロリーより摂取カロリーが多くなる為です。皮下脂肪を落とす為には消費カロリーを増やして脂肪燃焼を促します。
  • 極端に食事量を減らさない。リバウンドの原因を作らないことが大切です。
  • 減量しダイエットが終了しても、食事量をいきなり増やさない。こちらもリバウンドの原因をなくす効果があります。

まとめ

いかがでしたか。摂取カロリーより消費カロリーを増やすことで皮下脂肪を落とすことができます。無理な食事制限はリバウンドの原因ともなりますので、長期的にダイエットを行う覚悟ができた方はまず運動から取り入れてみてもいいかもしれません。運動に慣れ筋肉がついてきた頃に食事も少しずつ変更していくことで、リバウンドを防ぐこともできますよ。

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