デッドリフトの正しいやり方!女性もやった方が良い4つの理由とは?

デッドリフトと聞くと重いダンベルを持ち上げるムキムキマッチョの男性のイメージが強いかと思いますが、現在では美筋肉をつけることが女性の間でも流行しており、デッドリフトをジムトレーナーにおススメされたという方も増えてきているようです。

photo by deadlift | deadlift | Hamza Butt | Flickr

ちなみに海外では主流の筋トレメニューであり、女性も積極的に行われている内容の1つです。

この記事では女性がデッドリフトをやった方が良い4つの理由と正しいやり方(女性向け)をご紹介します。

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デッドリフトとは?

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デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目で、パワーリフティング競技の3種目の1つです。他2種目はベンチプレスとスクワット。

鍛えられる筋肉は、主動筋として使われる背中の筋肉、脊柱起立筋や、広背筋、僧帽筋をメインに鍛えられます。

体全身の筋肉に働きかけてくれるトレーニング法です。代表的な筋トレメニューのスクワットに比べて足ではなく背中の筋肉に更にフォーカスされているのがデッドリフトです。

重いダンベルを使った筋トレ法なので女性の間ではあまり馴染みのない、というより恥ずかしくて行っていないという方も多いのではないでしょうか。または使い方がわからない。

女性の間ではまだ馴染みのないトレーニング法ですがこのデッドリフトが女性にとってメリットをもたらしてくれます。

女性がデッドリフトを行った方が良い4つの理由

1.力の強化と体の調整

正しい方法でデッドリフトを行っていれば、デッドリフトは関節に負の影響を与えないので、一般的な【力と体の調整】に一番効果のあるパワーリフティングトレーニングと言われています。

後部の筋肉は関節を安定させ、持っているかもしれないあらゆる不均衡な部分をリハビリしていく効果があります。つまり体を調整していってくれます

更に、身長の高い女性はスクワットの体勢になった時に膝に違和感を感じられる人が多いようですが、その不快感をデッドリフトでは感じないこともメリットです。

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2.デッドリフトはウエストを太くさせない

デッドリフトやスクワットに似たエクササイズが腹直筋・腹斜筋に働きかける腹圧が同等、むしろ超過しています。

そのエクササイズとは、チンアップ、ミリタリープレス、ヒップスラスト、リバースハイパー、腕立て伏せ、トライセップエクステンションなどが含まれます。

大半の体幹トレーニングはスクワットやデッドリフトより腹圧が超過しています。その体幹トレーニングとは、RKCプランク、サイドプランク、アブホイールロールアウト、ウェイテッドクランチ、シットアップ、ハンギングレッグライズ、レッグライズ、サイドベンドなどです。

全ての体幹トレーニングを避けるべきではありませんが、腹圧がかかりすぎるとウエストは太くなります。

スクワットやデットリフトは複合関節動作で大筋群を刺激するので、成長ホルモンが多く分泌され、ウエストが太くなる前に、体のバランスを整えてくれます。

3.骨盤矯正に効果的

女性はハイヒールをよく履かれますね。ハイヒールを履いていると脚がすっと綺麗に見えますが、健康被害を与えていることはご存じですか?

ハイヒールは冷えやむくみの原因だけでなく、脊柱や骨盤のゆがみを生じさせる原因となります。

デッドリフトは姿勢を改善する効果が期待できます。バーベルを持ち上げる際に胸を張り出っ尻の状態でになる為、自然と骨盤を矯正してくれます

4.ダイエット効果

デッドリフトは基本的に全身の筋肉に働きかけてくれますが、特に鍛えられる背筋、太もも、お尻の筋肉は、体の中でも一番大きい部分のため、そこを鍛え上げることで基礎代謝をアップさせてくれます。

又、下股の中でも太もも裏を縦に走行している筋肉をハムストリングスと呼びますが、この筋肉を鍛えることによって、脚がシュッと引き締まります

デッドリフトの正しいやり方

※動画は英語ですが、姿勢を確認する時にわかりやすい動画でしたので、載せてみました。

  1. バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立ちます。
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る。握り方は人それぞれですが、片方ずつ反対にもつと特に女性は持ち上げやすくなります。
  3. この時腕はまっすぐ伸ばします。
  4. 背中を丸めずに、肩を後ろに引っ張るような形で胸を張りバーベルを持ち上げていきます。
  5. この時体の後部の筋肉に力が入っていることを確認しながらゆっくりと行っていきます。
  6. バーベルを持ち上げる時はスクワットと同じように膝が伸びるまで持ち上げます。
  7. バーベルを下ろしていきますが、その際に背中が丸まらないように注意しましょう。
  8. これを5回を5セット行いましょう。

※重量は5回で限界を感じる程度の重量を選んで行いましょう。軽すぎても重すぎても良くないので、自分にあった重量を選ぶようにしてください。

まとめ

いかがでしたか。デッドリフトのイメージが少しでも変わってもらえたら嬉しいです。女性でも綺麗な筋肉ボディを作っていく時代になりましたので、偏見を捨てて様々なトレーニングに取り組んでもらえたら嬉しいです。デッドリフトは女性にとっても、ダイエットという観点でもとても効果の高いエクササイズ法なので是非チャレンジしてみてくださいね。

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