地中海式ダイエットとは?初心者でも試せる1週間分のメニューを紹介

地中海食は、1960年にイタリアやギリシャなどの国で食べた伝統的な食べ物に基づいています。

photo by Bowls Of Olives | At the heart of a Mediterranean diet. | Garry Knight | Flickr

研究者らは、地中海の人々はアメリカ人に比べて例外的に健康であり、多くの成人病のリスクが低いと指摘しました。

地中海食は体重減少を引き起こし、心臓発作、脳卒中、2型糖尿病、早期死亡の予防に役立つことが数多くの研究によって示されています。

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地中海式ダイエットとは


photo by four tomatoes | grobery | Flickr

そん名の通り、地中海で暮らす人々が食べている食材や料理を食べていくダイエット法です。

このダイエットを行う “正しい”方法はありません。地中海には多くの国があり、すべて同じものを食べていませんでした。

この記事では、食事の効果的な方法であることが示された研究で通常処方された食事について説明していきます。

このダイエット計画は、個々のニーズと好みに合わせて調整することができます。

地中海式ダイエットピラミッド

参考URL: HISTORY OF THE MEDITERRANEAN DIET PYRAMID

地中海ダイエットピラミッドは、最新の栄養研究に利用して、健康で伝統的な地中海食を表現しています。

1960年頃、ギリシャのクレタ島と南部イタリアの栄養学の伝統に基づいていましたが、その間に慢性疾患の割合が世界で最も低く、成人の平均余命は医療サービスが限られていたにもかかわらず最高でした。

地中海式ダイエットの基本【頻度】

頻繁に食べていい物:野菜、果物、ナッツ、種子、マメ科植物、ジャガイモ、全粒粉、パン、ハーブ、スパイス、魚、シーフード、エキストラバージンオリーブオイル。

週2ペースで食べていい物:魚などの魚介類

週1ペースで食べていい物:家畜、卵、チーズ、ヨーグルト

まれに食べる物(月1ペース):お肉の赤身とお菓子

食べてはいけない食べ物:砂糖を加えた飲料、糖類、加工肉、精製穀物、精製油、その他の加工食品。

こういった食品は避けてください

砂糖を加えた:ソーダ、キャンディー、アイスクリーム、テーブルシュガーなど。

精製穀物:白パン、精製小麦などで作られたパスタ

トランス脂肪酸:マーガリンや各種加工食品に含まれています。

精製油:大豆油、キャノーラ油、綿実油など。

加工肉:加工ソーセージ、ホットドッグなど

高度に加工された食品:「低脂肪」または「ダイエット」とラベル付けされているか、工場で作られたように見えます。
これらの不健康な成分を避けたい場合は、必ず原料リストを確認下さい。

食べてもいい物

野菜:トマト、ブロッコリー、ケール、ホウレンソウ、タマネギ、カリフラワー、ニンジン、ブリュッセルの芽、キュウリなど

フルーツ:リンゴ、バナナ、オレンジ、ナシ、イチゴ、ブドウ、デート、イチジク、メロン、モモなど

ナッツと種子:アーモンド、クルミ、マカデミアナッツ、ヘーゼルナッツ、カシュー、ヒマワリの種、カボチャの種子など。

豆類:豆、エンドウ豆、レンズ豆、豆類、ピーナッツ、ヒヨコマメ等

根菜:ジャガイモ、サツマイモ、カブ、ヤムなど

全粒粉:全麦、玄米、ライ麦、大麦、トウモロコシ、そば、全粒小麦、全粒パンおよびパスタ

魚介類:サーモン、イワシ、マス、マグロ、サバ、エビ、カキ、アサリ、カニ、ムール貝など

家禽:鶏、アヒル、七面鳥など。

卵:チキン、ウズラ、アヒルの卵

乳製品:チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなど

ハーブとスパイス:ニンニク、バジル、ミント、ローズマリー、セージ、ナツメグ、シナモン、コショウなど

健康的な脂肪:エクストラバージンオリーブオイル、オリーブ、アボカド、アボカドオイル

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地中海料理の特徴

野菜・豆類・果物・シリアルを主に摂取し、オリーブオイルやアボカドオイルからn-3系不飽和脂肪酸を多く摂取し、魚介類は乳製品・獣肉や家禽類に比べ多く摂取し、食事中に適量の赤ワインを摂取する食事が特徴的です。

研究で規定された食事は植物食品が高く、動物食品は比較的低くなっています。

しかし、少なくとも週に2回、魚や魚介類を食べることをお勧めしています。

飲み物は何を飲んでいい?

この地中海式ダイエットの基本の飲み物はお水です。又、適量であれば赤ワインもOK! 目安としては1日ワイングラス1杯が良いと言います。

もちろん自分の体のコンディションでワインは控えましょう。アルコール中毒や暴飲されやすい人は1杯で抑えられなくなってしまいがちですので、気を強く持って1日1杯のみ飲んでいくこと、適量を摂取することをお忘れなく。

1週間の地中海式ダイエットメニュー

【月曜日】

朝食:イチゴとオート麦を含むギリシャのヨーグルト。
昼食:野菜と一緒に穀物サンドイッチ。
夕食:オリーブオイルを着たマグロのサラダ。デザートの果物。

【火曜日】

朝食:オートミールとレーズン。
昼食:前夜から残ったマグロのサラダ。
夕食:トマト、オリーブ、フェタチーズのサラダ。

【水曜日】

朝食:野菜、トマト、タマネギのオムレツ。果物。
昼食:全粒粉サンドイッチ、チーズと新鮮な野菜。
夕食:地中海ラザニア。

【木曜日】

朝食:スライスされたフルーツとナッツが入ったヨーグルト。
昼食:前夜から残ったラザニア。
夕食:焼けたサーモン、玄米と野菜を添えて。

【金曜日】

朝食:オリーブオイルで焼いた卵と野菜。
昼食:イチゴ、オート麦、ナッツの入ったギリシャのヨーグルト。
夕食:サラダと焼きたてのジャガイモと一緒に焼いた子羊。

【土曜日】

朝食:レーズン、ナッツ、リンゴを入れたオートミール。
昼食:野菜と一緒に穀物サンドイッチ。
夕食:チーズ、野菜、オリーブをトッピングした全粒粉で作られた地中海のピザ。

【日曜日】

朝食:野菜とオリーブのオムレツ。
昼食:前夜から残されたピザ。
夕食:グリルチキン、野菜とジャガイモ。デザートのフルーツ。

間食に食べていい物

3食以上食べる必要はありませんが、どうしてもお腹が空いた時に食べてもいい間食は下記です。

  • 一握りのナッツ。
  • 果物やレーズン
  • ニンジンまたはベビーキャロット。
  • 前夜の残り物。
  • ギリシャヨーグルト。
  • アーモンドバターとアップルスライス。

太らない間食の選び方とタイミング!空腹を我慢できない方必見!

まとめ

いかかでしたか?地中海式ダイエットは特に食事量の制限はありません。食べる食材の選択肢が変わるのみです。イタリアやスペイン料理が好きな人にとっては嬉しい話ですよね。但し!日本で紹介されているイタリア料理やスペイン料理は全粒粉を使ってないものも多いので、原材料を必ず確認するようにしましょう。

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