カリフラワーの栄養と効果!ライスやスープなどダイエットレシピをご紹介!

カリフラワーといえば、健康によく免疫を高めてくれる食材として有名ですが、最近ではカリフラワーライスやスープといったカリフラワー料理でダイエットを行う方も増えてきています。特にニューヨークではダイエット食材として注目を集め、多くのダイエットレシピが紹介されています。

ブロッコリーの白いものという認識が強いかと思いますが、カリフラワーの栄養、効果・効能、そしてダイエットレシピをこの記事ではご紹介していきます。

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カリフラワーダイエットとは

カリフラワーを食べるダイエット法で、ごはんの代わりに食べたり、スープにしたりして食べるとてもシンプルな方法です。

カリフラワー100gは27Kcalととても低カロリーの食材の為、カリフラワーライスなどにして炭水化物の代わり食べると1日の摂取カロリーを抑えることができます。

又、カリフラワーは代謝を促進してくれる食材でもある為、代謝を高めて脂肪を燃やしやすい体に変えてくれます。

注意点

カリフラワーをごはんなどの主食と置き換えるダイエット法を取り入れる際の注意点は、1日3食すべての炭水化物を抜かないことです。夜だけカリフラワーにするなど低炭水化物ダイエットと並行したダイエット法を取り入れることで、健康被害のリスクを回避することができます。

カリフラワーの栄養

カリフラワーは特にビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウム、パントテン酸を多く含む食材です

カリフラワー100gに対してビタミンKは17μg、ビタミンCは81mg、葉酸は94μg、カリウムは410mg、パントテン酸は1.3mg含まれています。

他にもビタミンB群、ナイアシン、ビオチン、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガンなどが含まれています。

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カリフラワーの効果・効能

エネルギー代謝を高める

ビタミンB群は生きる為のエネルギーに欠かせない栄養素の1つでビタミンB群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きます。葉酸もビタミンB群の1つでカリフラワー100gあたり94μg含まれています。

この成分は代謝ビタミンと呼ばれ、主にエネルギーをつくるのに大活躍してくれます。ビタミンB1やB2は糖質や脂質をエネルギーに変えてくれます。

むくみ解消やダイエット効果+美肌効果

1.カリフラワー100gあたり81mgのビタミンCが含まれています。市販のレモン汁100gに対しビタミンCは38~40mgなので、倍の量がカリフラワーから摂取することができます。茹でても同量の成分が摂取できます!

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける為、シワ予防やニキビの改善に効果的で美肌効果があることは有名ですが、脂肪の蓄積を抑制してくれたり、ドロドロの血液の原因である活性酸素を排出する効果もある為、むくみ予防にも効果的です。

2.カリフラワー100gあたりパントテン酸は1.3mg含まれています。この成分は皮脂を除去してくれる働きがあり、ニキビ改善に効果的です。又、糖質や脂肪の代謝のサポートをしてくれる為、ダイエットにも効果的です。

便秘解消

カリフラワー100gあたり3.2gの食物繊維が含まれています。1日の食物繊維摂取目安量は男性の場合20g、女性の場合18gの為、カリフラワーを食べることで1日の摂取量を簡単にクリアすることができます。

食物繊維は体内に吸収されると膨れ便を絡めとってくれる働きがあります。その際に体内に蓄積された老廃物や脂も一緒に排出してくれる効果があるので、便秘を解消してくれます。

血圧を下げる

カリフラワー100gあたり410mgのカリウムが含まれています。この成分は体内の余分な塩分を排出し、血圧を下げる働きがあります。その為、お酒を飲んだ翌日のむくみ解消などにも効果的な栄養素です。

出産の手助けや更年期障害予防

カリフラワー100gあたり17μgのビタミンKが含まれています。この成分は止血効果がある為、出産の手助けをしてくれるほか、閉経後の女性ホルモン低下が原因で骨量が減ってしまう時に、カルシウムを骨に取り込んでくれる効果があります。

カリフラワーのダイエットレシピ

カリフラワーライス(4人前)

【材料】

・カリフラワー 1株
・オリーブオイル 大さじ3

作り方
  1. カリフラワーを粗みじん切りにします。またはフードプレッサーで粉々にしてもOK!
  2. オリーブオイルを熱したフライパンで焦げ目が軽くつく程度まで炒めれば完成です。
カリフラワーポタージュ(4人前)

【材料】

カリフラワー小1株(正味250g)
じゃが芋中1/2個(50g)
玉葱1/2個(正味80g)
バター10g
オリーブオイル 大匙1/2
固形スープの素1個
ローリエ 1枚
水1/2カップ(100cc)
牛乳1.5カップ(300cc)
塩・胡椒お好みで少々

作り方
  1. カリフラワーは小房に分けてて洗っておきます。
  2. 玉葱は5mm幅程度の薄切りにします。じゃが芋も5mm幅程度に切り、水にさっとくぐらせ水気を切っておきます。
  3. 中火で熱した鍋にバターとオリーブオイルを温め、①と②を加え、玉葱が透き通るまで炒めます。
  4. 水とスープの素、ローリエを加えます。煮立ったら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで10分程煮ます。火を止め粗熱を取ります。
  5. ④の粗熱が取れたら、ミキサーかFPで攪拌します。鍋に戻し、牛乳を加えのばしながら再び温めます。
  6. 味を見て、お好みで塩、胡椒で調えます。器に盛り、パセリのみじん切りやクルトン等を飾って出来上がりです。

参考URL:クックパッド

チアシードとカリフラワーのお焼き

【材料】

カリフラワー(茹でたもの)1個
卵(L)2個
オリーブオイル(サラダ油) 大さじ1
パルメザンチーズ(粉)大さじ1
にんにく(すりおろし) 1片
塩、胡椒小さじ半分
マジョラム少量
カイエンペッパー(一味) お好みで
オリーブオイル(塗るよう) 少量
■ トッピング用
ファイン チアシード、いりごま適量
パルメザンチーズ(粉)適量

作り方
  1. 茹でカリフラワーをミキサーにかけます。
  2. ①布に載せて、出来るだけ水分を絞ります。
  3. 絞ったカリフラワーをボールに入れて、残りの材料を足します。
  4. フォークなどでよく混ぜ合わせます。
  5. マフィン型の内側にオイルをぬります。オーブンを180度に予熱します。
  6. 生地大さじ1を各型にのせて、トッピングの材料をふりかけて、10〜12分程度焼きます。
  7. きつね色になったら出来上がりです。

参考URL:クックパッド

まとめ

いかかでしたか。極端な食事制限ではないので誰でも簡単にトライできるダイエット法です。私もカリフラワーのポタージュを作ったことありますが、驚くほど美味でした!カリフラワーライスもカレーやチャーハンに取り入れると満腹感を与えてくれ、違和感なく食べれるのでお勧めです。

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