抗酸化物質を多く含む野菜5選!その効果的な食べ方とは?

デトックスダイエット法でなんども抗酸化物質を豊富に含む食材を食べることの大切さを説明してきました。

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では抗酸化物質を多く含む食材はいったいなんなのでしょうか。その食材がはっきりしないと実行に移せませんよね。ということで抗酸化物質を豊富に含む野菜を5つご紹介したいと思います。

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抗酸化物質を多く含む野菜とは

デトックスの3日間プログラムの記事(上記2つ目の記事)でアンティオキシダンを多く含む食材はかぼちゃ、ケール、クランベリーがご案内しましたが、ケールやクランベリーは探しずらい食材かと思いましたので、もっと身近で買えるような食材から5つピックアップしてみました。

ショウガ


ショウガは体を温まる食材として有名ですよね。他にも消化促進効果、殺菌作用、アンチエイジング(老化防止)に効果があると言われています。ショウガが持つ抗酸化物質の成分は ポリフェノール:ジンゲロン、ジンゲロール、ショウガオールです。

【効果的な食べ方】

しょうがを効果的に食べる方法は(1)生ショウガ(2)乾燥ショウガです。生でも乾燥でもそのままショウガを食べるのは味が強くて美味しくないですよね。なので三日坊主だった私はショウガ湯にしたり、ショウガティーを作ってます。ショウガを絞ってお湯又は紅茶にいれるだけです。簡単ですよね。

又、乾燥ショウガを炊き込みごはん、スープにいれたりしています。

乾燥ショウガの作り方はusataさんの『夏に作ろう!乾燥ショウガ。体も心もポッカポカ』を参考にしました。

ニンニク

ニンニクはスタミナをつける食材として有名ですよね。他にも殺菌作用、免疫力の改善、風邪予防に効果があると言われています。ショウガが持つ抗酸化物質の成分はリモネン、オレアノール酸、アリシン、アリインなどです。

【効果的な食べ方】

にんにくは生で食べても、加熱しても効果は変わりません!好きなように調理するといいでしょう。私は怠け者なので料理もなるべく簡単を心掛けてますが、すりおろしたニンニクをスープに入れたりしています。

ダウンエイジングTVさんの『野菜スープを飲むだけで10歳若返る方法!抗酸化作用 ファイトケミカル』は抗酸化物質を含む食材を多く取り入れたスープです。私の場合はニンニク丸々ではなくすりおろしたにんにくをいれてこのスープを作らせて頂いてます。(ここに乾燥ショウガを入れると最強です)

他にお勧めなのが、中性脂肪を下げると言われているニンニクのオリーブオイル漬け。これを作っておけばどんな料理にも使えますので、是非試してみてください。

作り方は小山仁さんの『にんにくのオリーブオイル漬け』を参考にさせて頂いています。

かぼちゃ

かぼちゃは栄養の王様を呼ばれる程、栄養価が高い食材です。冬至にかぼちゃを食べる理由も風邪予防だったり、長生きする為の免疫をつけるという意味からです。そんなかぼちゃは、美肌効果、貧血予防、免疫力の改善が期待できる食材です。かぼちゃが持つ抗酸化物質の成分は、β-カロテン、カリウム、ビタミンC、ビタミンEなどです。

【効果的な食べ方】

油を使った調理をすることでβ-カロテン、ビタミンEを吸収しやすくします。なので油を使った調理もかぼちゃはOKなんんです!!!もちろん油の使いすぎはよくありません。私はたまにオリーブオイルかグレープシードオイルを使った炒め料理を作ってます。また、皮ごと食べることを心掛けてください。皮には果実よりもβ-カロテンを多く含んでいます。

健康を意識しすぎて油料理を生活の中から100%排除することは厳しいですよね。ストレスもたまっちゃいます。無理しすぎる必要はないんです。油と相性の良い食材を使って適度に油を使った料理を食べちゃいましょう!

ということでかぼちゃのおすすめ調理方は、かぼちゃの揚げひたし。

mogoo [もぐー]さんの『『夏野菜の揚げ浸し』旨みがぎゅっとしみ込んでる♡ SUMMER 』を参考にさせて頂いてます。
カラフルな野菜を多量に摂取できるレシピなので自分好みの野菜をここに追加してみてもいいかもしれませんね。

にんじん

にんじんといえばカロテンを多く含むということで有名ですよね。緑黄色野菜の中でも免疫力を高め、発がん予防の効果があるとして人気の素材です。他にも視力回復、美肌効果、風邪予防などの効果があります。にんじんが持つ抗酸化物質の成分は、β-カロテン、カリウム、カルシウム、食物繊維です。

【効果的な食べ方】

にんじんは皮に近い程栄養素を多く含んでおります。気にならない方は皮ごと食べることをお勧めします。気になってしまう方はなるべく薄く皮を剥くようにしましょう。又、にんじんもかぼちゃと同様油での調理がOKな食材です。ここでお勧めな料理がにんじんとひじきの明太子炒め。

ゼクシィキッチンさんの『【料理サプリ】家計にやさしい♪≪ひじきとにんじんの明太子炒め≫作り方  小林まさみさん』を参考にさせて頂いております。

パセリ

パセリは野菜ダントツの鉄分量があるとして有名ですよね。あまり食す機会がないですが、発がん予防、高血圧予防、糖尿病予防、アンチエイジング(老化防止)と、こんなにも体にいい素材なんです。パセリの持つ抗酸化物質の成分は、ポリフェノール:アピゲニン、など カロテノイド:βカロテン、ゼアキサンチン、ルテインなどです。

【効果的な食べ方】

パセリは熱に弱い素材なので、生で食べるのが一番です。生なので、ちぎってまぶして食べればどんな料理にも使えますよね。パセリはふりかけのような感覚で使われる方が多いのではないでしょうか。しかし、中東地方ではパセリをメインに使ったサラダ料理があるんです。それがタッブーレ。ヘルシーなサラダなので是非試してみてください。

ビデリシャス – おいしい動画 -さんの『サラーム海上「レモン、ニンニク、オリーブオイル、パセリで中東料理を」|FLAVOR』を見て頂いたらよだれが出るほどおいしそうに見えませんか?

タッブーレはおし麦、キヌア、クスクスなどを入れて食べるレシピもあるので、お近くのスーパーで手にはいりそうな食材のレシピをレシピサイトで探してみてください。『タッブーレ』と検索するといくつかレシピがでてきます。

まとめ

コンビニ弁当、外食、ファストフードと食の便利化が進むにつれて、野菜を食べる機会が少なくなりました。自ら体に良い野菜を選択し、それを口に運ぶこと。それが現代の成人病とさよならできる機会になると思います。

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