5:2ダイエットの方法と効果効能は?成功させるコツや口コミをご紹介

あのミランダカーも行っていると言われている5:2ダイエット。あまり日本では馴染みのないダイエット方法かもしれませんがこのダイエット方法で12週間で平均5キロ痩せられると言われており、海外では好評のダイエット法です。別名ファストダイエットとも呼ばれています。つまりファスティング(断食)のダイエット法を取り入れたダイエット方法です。

5:2ダイエット方法はイギリスの医者、そしてジャーナリストのMichael Mosleyによって考案されました。

5:2という名前からも試した人の反応からも非常に興味深いダイエット方法だったので調べてみました。

5:2ダイエット法に関する全ての内容を初心者の方でも理解できるよう、そして試せるようにわかりやすく説明していきたいと思います。

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5:2ダイエット方法とは?

そもそもなぜ5:2ダイエットとと呼ばれているのかというと、1週間の内の5日間は普通に食事をし(食事・カロリー制限なし)、残り2日間はファスティングをするという方法であるからです。この2日間は絶食をするわけではなく、カロリーを1日500~600Kcalに制限するというものになります。

女性:500Kcal

男性:600Kcal

この5:2方法はダイエットというよりも食生活習慣の変更で、特に食事制限はありません。摂取する食事を変えるというよりは『いつ食べるか』というところに焦点を置いた方法になります。

海外でこの方法が好評になったのは、従来のカロリー計算ダイエットよりもより簡単に試せる、そして継続できるというところにあるようです。

ダイエットを成功させるコツ

  • ファスティングをする2日間は1週間の内の2日間であればいつでも構いませんが、連続2日間行うことはお勧めされていません。ファスティングの1日と通常の食事をする日を間にはさんで行いましょう。

推奨されているのは、月曜日と木曜日をファスティングの日にすることです。残りの5日間は通常どおりの食事ができます。

  • 通常の食事をする5日間は食事制限はありませんが、毎日のようにジャンクフードばかり食べていては痩せれませんので気をつけましょう。通常の栄養がとれる食事をすることが重要になります。イメージとしては定食や給食にでてきたような食事をすることです。
  • 5日間はファスティングを始める前と同じ量の食事をとるようにすること。せっかく2日間ファスティングしているのに今まで以上の量を食べてしまっては効果が半減してしまいます。当然7日間の合計カロリーがファスティングを始める前の摂取カロリーと同等になってしまってはダイエット効果は見込めません。
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5:2ダイエットの健康効果・効能・ダイエット効果

下記は12週間ダイエットを試した痩せている人・太っている人が経験した効能です。

  1. インスリン値を低下させる。
  2. 5キロ以上の減量
  3. 筋肉量を維持したまま、体脂肪量を3.5キロ減量
  4. 中性脂肪の血中濃度を20%減らす。
  5. ウエストが4~7%細くなった。腹部に溜まった脂肪を落とす。

ファスティングの2日間はどのような食事をすればいい?

朝食から少量のごはんを食べ始め、3食食べる方法を好む人もいれば、なるべく朝から昼まで食事をせず、1日の後半に食べ始めることを好む人もいるようです。

【基本的な食べ方】

  • 少量のごはんを3食(朝食・昼食・夕食)
  • すこし量を増やしたごはんを2食(昼食・夕食)

なるべく栄養価が高く、食物繊維とたんぱく質が豊富な食材を選びましょう。スープは同じ量の食材をそのまま食べるよりも満腹感を与えてくれると言われているのでファスティングにはもってこいの食べ物です。

【ファスティング中に推奨されている食べ物】

  • 大量の野菜・サラダ(温野菜や生サラダ)
  • プレーンヨーグルトとベリー類
  • 茹でまたは焼いた卵
  • グリルした魚または赤身のお肉
  • カリフラワーライス

カリフラワーライスのレシピはこちら:(英語です)

HASfitさんの『How to Make Cauliflower Rice – HASfit How to Cook Cauliflower Rice』

  • スープ(味噌汁・カリフラワースープ・野菜スープ・トマトスープなど)
  • 低カロリーのカップスープ(クノール社などの)
  • 無糖コーヒー
  • 紅茶(砂糖なし)
  • 水またはスパークリングウォーター

ファスティング中の食事にこれといって正しい食べ物はありません。自分の体を向き合って一番効果のあるものを試してみてください。

または、低カロリーのファスティングレシピを試してみるのもいいかもしれません。クックパットなのでファスティングレシピと調べるとたくさん出てきます。

体調不良または空腹に耐えきれなくなった時の対処法

ファスティングを始めて数日はもの凄い空腹感を感じたり、体がいつもより弱っているように感じるでしょう。しかし、この空腹感も驚くほどすぐになくなってしまいます。特に仕事で忙しかったり、家事で忙しくしているとあっという間です。

また、ほとんどの人が初めてのファスティング日より、その後のファスティングの方がより簡単に感じると言われています。

万が一、貧血を起こしたり体調不良が回復しない場合は、ドライフルーツやナッツなど栄養価が高く低カロリーの食べ物を携帯し間食するとよいでしょう。もし、ファスティングをする度に同じような体調不良が続く場合はファスティングを止め、医者に掛かってください。

ファスティングはある種の断食なので自分の体に合わない場合は、すぐ中断しましょう。人によっては合う合わないがあります。

どのような人が5:2ダイエット方法・ファスティングに不向き?

  • 拒食症・過食症などの摂食障害の病歴がある人
  • 血糖値の低下に敏感な人
  • 妊娠中・授乳中の女性、10代の若者、幼児
  • 1型糖尿病者
  • 栄養失調、低体重の人
  • 妊娠関連の問題を抱えている人

まとめ

5:2ダイエット法は従来のカロリー計算ダイエット法より簡単に取り入れることができ、効果的に減量することができるダイエット法です。もちろん腸内を綺麗にするというメリットもありますので、自分の体と相談し体を休ませてあげるといいかもしれませんね。

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